א סכום פון היים עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעלז איז דיזיינד פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק וואָס זענען אין זייער אָרעם גשמיות פאָרעם. איר קענען אויך דורכפירן די עקסערסייזיז אויב איר האָט דעוועלאָפּעד צוקערקרענק פון די צוקערקרענק פון די ניר (נעפראָפּאַטהי) אָדער אויגן (רעטינאָפּאַטהי). דומבבעללס זאָל מאַכן אַ מאַסע, אָבער זיין אַזוי ליכט אַז בלוט דרוק טוט נישט פאַרגרעסערן. איר דאַרפֿן צו קלייַבן דאַמבעלז פון אַזאַ אַ וואָג אַז איר קענען דורכפירן יעדער געניטונג 10 מאל אין 3 שטעלט, מיט מינימאַל ברייקס פֿאַר מנוחה.
וואָס זענען די בענעפיץ פון די עקסערסייזיז וואָס זענען דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל:
- זיי באַן דזשוינץ, ימפּרוווינג זייער מאָביליטי;
- פאַרמייַדן דידזשענעריישאַן פון די דזשוינץ אין עלטער, צו באַשיצן קעגן אַרטריט;
- רעדוצירן די ינסידאַנס פון פאלס און בראָך אין דער עלטער.
יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן סלאָולי, סמודלי, פאָוקיסינג אויף דיין געפילן.
געניטונג נומער 1 - פלעקס פון בייסעפּס.
ווי צו טאָן דאָס:
- שטיין גלייַך מיט האַנטעל אין לאָוערד הענט, פּאַלמז פארקערט פאָרויס.
- כאַפּן די האַנטעל, גאָר בענדינג די פאָראַרם.
- נידעריקער דאַמבעלז סלאָולי צו זייער אָריגינעל שטעלע.
געניטונג נומער 2 - פֿאַר די אַקסל מאַסאַלז.
די טעכניק פון די ימפּלאַמענטיישאַן איז ווי גייט:
- שטיי אויף גלייַך, נעמען דאַמבעלז אין דיין הענט, הייבן דיין הענט, בייגן זיי ביי דיין עלבאָוז און פאַרשפּרייטן די פּאַלמז פון דיין הענט צו יעדער אנדערער.
- הייבן די האַנטעל איבער דיין קאָפּ (די פּאַלמז פון די געווער זענען נאָך דיפּלויד).
- נידעריקער די האַנטעל צו זייער אָריגינעל שטעלע.
געניטונג נומער 3 - הענט באַזונדער.
דער סדר פון דער געניטונג איז ווי גייט:.
- שטיי אויף גלייך און האַלטן די האַנטעל אין דיין פּובעססענט הענט, די פּאַלמז פון די הענט אויסגעדרייט צו יעדער אנדערער.
- הייבן די האַנטעל דורך די זייטן אַרויף (פּאַלמז פייסינג צו די שטאָק) העכער דיין קאָפּ.
- נידעריקער די האַנטעל דורך די זייטן אַראָפּ.
געניטונג נומער 4 - פּלאַן אין שיפּוע.
דער געניטונג איז ווי גייט:
- באַקומען גלייך. רינען פאָרויס און נעמען די האַנטעלז ליגנעריש אין פראָנט פון איר אויף די שטאָק. דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז אין דער זעלביקער צייט, האַלטן דיין צוריק פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- כאַפּן דיין האַנטעל צו קעסטל שטאַפּל.
- נידעריקער די האַנטעל צוריק צו די שטאָק.
געניטונג נומער 5 - סלאָפּעס מיט וואָג.
כּללים פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון סלאָפּעס מיט ווייטינג:.
- שטיין שטיין און כאַפּן די האַנטעל ביי די ענדס. הייבן דיין געווער העכער דיין קאָפּ אָן בייגן זיי.
- נידעריקער די האַנטעל פאָרויס, טילטינג דיין צוריק פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
געניטונג נומער 6 - רייזינג די געווער צו די זייַט אין אַ פּראָנע שטעלע.
דורכפירן די געניטונג ווי גייט:
- ליגנעריש אויף דיין צוריק, נעמען האַנטעל אין דיין הענט. פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן.
- הייבן ביידע האַנטבאַלז צוזאַמען, קאַנעקטינג זיי איבער דיין קאָפּ.
- נידעריקער דיין הענט דורך די זייטן אַראָפּ.
געניטונג נומער 7 - דרוק פון די באַנק פֿון הינטער די קאָפּ בשעת ליגנעריש.
דער געניטונג איז ווי גייט:
- ליגנעריש אויף די שטאָק, נעמען אַ האַנטעל מיט צוויי הענט אויפשטיין העכער דיין קאָפּ.
- נידעריקער די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ אָן בייגן דיין געווער.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
דער גאַנג פון עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעלז, וואָס איז דערלאנגט אין דעם אַרטיקל, איז אָפט געניצט דורך אמעריקאנער לעבעדיק אין שוועסטעריי האָמעס. עס בישליימעס ריסטאָרז שטאַרקייט אין די מאַסאַלז, וואָס געווען גאָר דיסריפּיט. דאַנק צו דעם, די וווילזייַן פון עלטערע מענטשן פֿאַרבעסערן פאַנטאַסטיש. אין די 1990 ס, אַ דאָקטער מיטן נאָמען אַלאַן רובין דיסקאַווערד אַז די עקסערסייזיז זענען געזונט פּאַסיק פֿאַר פּאַטיענץ מיט טיפּ 1 און טיפּ 2 צוקערקרענק.
עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעלז קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו פֿאַר די דייאַבעטיקס וואָס האָבן דעוועלאָפּעד צוקערקרענק נעפראָפּאַטהי (ניר קרענק) אָדער רעטינאָפּאַטהי (אויג פּראָבלעמס), און דאָס ימפּאָוזאַז באַטייַטיק לימיטיישאַנז פֿאַר גשמיות בילדונג. אויב איר דורכפירן די עקסערסייזיז סלאָולי, סלאָולי און סמודלי, זיי וועלן נישט פאַרשאַפן קיין שאַטן צו דיין קידניז, אָדער דיין ריע, אָדער אפילו ווייניקער צו דיין לעגס. איר דאַרפֿן בלויז 5-10 מינוט פּער טאָג צו דורכפירן אַלע 7 עקסערסייזיז, יעדער פון זיי 3 מאָל פֿאַר 10 אַפּראָוטשיז. מאַכן זיכער אַז די בענעפיץ זענען גרויס נאָך 10 טעג פון טריינינג.
