א באַגריף אַזאַ ווי די גלייסעמיק אינדעקס איז באַקענענ אין סערקיאַליישאַן דורך דער דאָקטער, ענדאָוקראַנאַלאַדזשאַסט David Jenkinson. דאָס איז געווען אין 1981.
דער פּראָפעסאָר האט פיל פאָרשונג אין אַ קאַנאַדיאַן אוניווערסיטעט, וווּ ער האָט געארבעט. אַלע שטודיום זענען אַימעד צו ידענטיפיצירן די מערסט אָפּטימאַל דערנערונג פֿאַר דייאַבעטיקס.
כּדי צו לערנען ווי אַזוי צו לייענען די גלייסעמיק אינדעקס, איר ערשטער דאַרפֿן צו רעכענען וואָס עס איז און וואָס עס איז פֿאַר. די גלייסעמיק אינדעקס באַשטימט ווי פיל צוקער עס וועט זיין אין די בלוט פעלד פון איין אָדער אנדערן פּראָדוקט.
אין אַ מער וויסנשאפטלעכע שפּראַך, דאָס איז אַ גראדן פון די קורס פון פאַרפוילן אין די גוף פון קאַרבאָוכיידרייץ אין מאָלעקולעס. טכילעס, דער אינדעקס איז געניצט צו מאַכן די מערסט פּאַסיק דיעטע פֿאַר יענע וואָס ליידן פון צוקערקרענק.
וואָס איז גי?
דער פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראָצעס פון פאַרפוילן אין די גוף פון קאַרבאָוכיידרייץ אין מאַלאַקיולז קוקט אַזוי:
- אַמאָל אין דעם גוף, עסנוואַרג איז דיידזשעסטיד;
- אין דעם פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן פּראָדוקטן פּראָדוקטן ויסשיידן קאַרבאָוכיידרייץ וואָס צעלאָזן זיך אין מאָלעקולעס - מאָנאָסאַקטשאַרידעס;
- בלוט צוקער ריסעס;
- דער גוף דיטערמאַנז ווי פיל גלוקאָוס די גוף דאַרף;
- די פּאַנקרעאַס נעמט אַ סיגנאַל צו פּראָדוצירן ינסאַלאַן;
- מאָנאָסאַקטשאַרידעס זענען געשיקט צו לעבן פּראַסעסאַז;
- וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ זענען דיפּאַזאַטאַד אין די פאָרעם פון פעט און וידעפדיק וואָג.
אַלע ינקאַמינג קאַרבאָוכיידרייץ אין דעם גוף זאָל זיין צעטיילט אין צוויי גרופּעס:
- monosaccharidesוואָס זענען געהאלטן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. זיי געשווינד ברעכן אַראָפּ, און בלוט צוקער ריסעס שארף. אַקקאָרדינגלי, דאָס זענען קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך אינדעקס;
- קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אָדער פּאַליסאַקעריידז. דער גוף דיידזשעסטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט, וואָס נעמט אַ פּלאַץ מער מי און ענערגיע. צוקער גיט נישט אַ שאַרף שפּרינגען. עסנוואַרג וועט זיין דיידזשעסטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט, הונגער וועט נישט קומען באַלד.
די פודז וואָס מיר עסן קומען פון געוויקסן אָדער אַנימאַלס. דער אינדעקס פֿאַר פּראָדוקטן איז אַנדערש. איר זאָל פּרובירן צו קלייַבן פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק אָדער נידעריק אינדעקס. ווי צו געפֿינען די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ פּראָדוקט? ססיענטיסץ האָבן לאַנג קאַלקיאַלייטיד וואָס פּראָדוקט האט וואָס אינדעקס ווערט.
ווי צו רעכענען גלייסעמיק אינדעקס?
ווי צו רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן? דאָס איז גאַנץ פּשוט. אין דערצו צו די פאַקט אַז עס זענען ספּעציעל כאַנדבוקס פֿאַר צוקערקרענק, עס איז אַ פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע אויף די עפענען ספּייסאַז פון די ווערלדווייד נעץ.
פֿאַר אַ רעכט קאַמפּאָוזד דיעטע, עס איז נייטיק אַז די דיעטע כּולל וועגן 80% פון לעגיומז, וועדזשטאַבאַלז און פירות. בעערעך 18% זענען מילכיק קיילים. און די רוען 2% זענען כייַע פאַץ.
עס איז אַ קאַטעגאָריע פון מענטשן פֿאַר וועמען עס איז זייער שווער צו אָפּזאָגן כייַע עסנוואַרג. אין דעם פאַל, עס איז וויכטיק צו קאָכן עס רעכט. דעפּענדינג אויף פאַרשידן סיבות, דער אינדעקס וועט טוישן. עס איז משפּיע די וועג פון די פּראָדוקטן זענען צוגעגרייט, זייער פאַרשיידנקייַט און אויסזען און דער רעצעפּט. וואָס איז קאַלאָריעס, מיט אַ וואָג פון 100 קילאָגראַמס אָדער מער, די רעקאַמענדיד קלאַל איז אַרויף צו 2000 קאַלאָריעס, ווייניקער ווי 100 קילאָגראַמס - 1500 קאַלאָריעס. מיט די נומערן, דער גוף וועט אָנהייבן געשווינד פאַרלירן וואָג.
צו געפֿינען ווי צו רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס, איר דאַרפֿן צו וויסן די סטאַרטינג פונט: 100 וניץ. די מאָס איז געווען אנגענומען פֿאַר אַ לאַנג צייַט צוריק. 100 איז ריין גלוקאָוס. ווייַטער דער פּראָצעס וועט זיין פּשוט. אַן אינדעקס פון 70 איז גערעכנט הויך. עס איז בנימצא אין פּראָדוקטן אַזאַ ווי ווייַס רייַז, געפּרעגלט אָדער בייקט פּאַטייטאָוז, ווייַס ברויט, ביר, סוויץ.
אַן אינדעקס פון 40 צו 70 איז גערעכנט ווי דורכשניטלעך. די גרופּע ינקלודז רעקל פּאַטייטאָוז, קאָרן ברויט, גראַנאָולאַ, מאַקאַראָנען געמאכט פון דוראַם ווייץ.
נו, אַן אינדעקס ווייניקער ווי 40 איז נידעריק. דאס זענען טוווע, פֿאַר בייַשפּיל, באַקוויט, האָבערגריץ אָדער האָבערגריץ, לעגיומז, וועדזשטאַבאַלז און אַזוי אויף.
אזוי, עס ווערט קלאָר ווי אַזוי צו רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן. די מערסט וויכטיק זאַך איז נישט צו זיין פויל און קלאר גיין צו דיין ציל. סוויטשינג צו אַ נייַ דיעטע איז גאַנץ שווער, אָבער מעגלעך. מיט די רעכט פּראָדוקטן, דער גוף וועט נישט דערפאַרונג דרוק.
איצט געדענקען די שולע קורס אין מאטעמאטיק צו לערנען ווי צו רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן. די פאָרמולע איז זייער פּשוט. די פאלגענדע וואַלועס זענען דארף: גלייסעמיק אינדעקס, סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און ריין גלוקאָוס. מיר מערן GI מיט די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ, צעטיילן די רעזולטאַט דורך 100 - ריין גלוקאָוס.
עס איז אן אנדער באַגריף: גלייסעמיק מאַסע אָדער GN. דאָ איז אַ פּשוט בייַשפּיל:
- קאַווענע האט אַ גי פון 75, 6.8 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ אין. לויט די פאָרמולע, עס טורנס אויס אַז GN = 6.6 ג;
- דאָונאַץ האָבן אַ גי פון 76, קאַרבאָוכיידרייץ -38.8, GN = 29.5 ג.
דאָס איז אַ גוטע ביישפּיל פון דעם פאַקט אַז די גלייסעמיק מאַסע מיט דער זעלביקער גלייסעמיק אינדעקס וועט זיין אַנדערש און נישט אין טויווע פון דאָונאַץ.
ווי דערמאנט, אַ פּלאַץ דעפּענדס אויף דער אופֿן פון צוגרייטונג און פּראַסעסינג פון עסנוואַרג. צום ביישפּיל, וואָס שייך טוווע, די קלענערער זיי זענען פּראַסעסט, די העכער די GI ווערט. אזוי אין בונס עס איז אַ סדר פון גרעסערע ווי אין ווהאָלעמעאַל ברויט.
ונרעפינעד רייַז האט אַ גי פון 50, און פּילד רייַז - 70. זויער סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון עסנוואַרג. ונריפּע פירות האָבן אַ גי ווייניקער ווי צייַטיק. צו רעדוצירן גי, איר קענען לייגן עסיק (מאַרינייד, סאָוס) צו עטלעכע קיילים, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ, ווייַל דאָס קען זיין שעדלעך פֿאַר די מאָגן.
אן אנדער וויכטיק פונט: ווען דיטערמאַנינג פּראָדוקטן אין דיין דיעטע, איר זאָל ניט פאַרלאָזנ בלויז אויף GI און GN. דאָ, אַזאַ ינדאַקייטערז ווי די סומע פון זאַלץ, ענערגיע ווערט, די סומע פון וויטאַמינס, פעט, אַמינאָ אַסאַדז און מינעראַלס זענען וויכטיק.
ווען איר קאַמפּליטינג דיין דיעטע, אין קיין פאַל איר קענען פאָקוס בלויז אויף די גלייסעמיק אינדעקס (GI) און די גלייסעמיק מאַסע (GN).
עס איז וויכטיק צו האַלטן אַזאַ קרייטיריאַ ווי די ענערגיע ווערט פון עסנוואַרג, די סומע פון זאַלץ, פעט אין עס, די בייַזייַן פון נייטיק וויטאַמינס, מינעראַלס און אַמינאָ אַסאַדז. די טעגלעך קלאַל פון גלייסעמיק מאַסע זאָל נישט זיין מער ווי 100.
די שאָדן אָדער בענעפיץ פון וואָג אָנווער gi
באַזירט אויף די פאָרגייענדיק, איינער קאַנקלוזשאַן קענען זיין ציען: אַ דירעקט שייכות צווישן די הייך פון די גלייסעמיק אינדעקס, קאַנסומד פּראָדוקטן און מאַטאַבאַליזאַם איז גילוי.
דער ענטפער צו די קשיא פון ווי צו רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס איז וויכטיק נישט בלויז פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון צוקערקרענק, אָבער אויך פֿאַר יענע וואָס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט וואָס מאָניטאָר וואָג. עס זענען פּראָדוקטן וואָס לויט די גלייסעמיק אינדעקס זאָל זיין יקסקלודיד אָדער ריפּלייסט. ביישפּיל אין טיש:
| הויך גי פּראָדוקטן | סאַבסטאַטוץ מיט נידעריק גי |
| רײַז | לאַנג קערל קענען זיין ריפּלייסט מיט פּערל גערשטן אָדער לאָקשן |
| קאַרטאָפל | פּאַפּשוי, זיס קאַרטאָפל, יונג פּאַטייטאָוז, בינז |
| פּרעמיום מעל ברויט | גאַנץ קערל ברויט, פּראָסט מעל פּראָדוקטן |
| פרישטיק טוווע | רוי טוווע, גראַנאָולאַ אָדער האָבערגריץ |
| קיכלעך, קראַקערז | קיכלעך מיט די דערצו פון דאַר פירות, אָוץ, גאַנץ גריינז |
| פּיעס, קאַפּקייקס | פּראָסט מעל, לייגן פרוכט, אָוץ, האָבערגריץ |
ווען איר קאַמפּאָוז אַ דיעטע, איר זאָל קלייַבן "ערלויבט פודז." די הויפּט באַנד איז פּראָדוקטן מיט נידעריק און מיטל גי.
די קשיא בלייבט, די גלייסעמיק אינדעקס איז נוצלעך אָדער שעדלעך צו פאַרלירן וואָג. עס וואָלט ויסקומען אַז אַלץ איז פּשוט.
אָבער אונדזער גוף איז אַ זייער קאָמפּלעקס סטרוקטור. יקסקלוזשאַן פון אַ פּראָדוקט קען אַדווערסלי ווירקן דיין געזונט.
כל דייאַוץ מיט קאַרבאָוכיידרייט זענען באזירט אויף די יקסקלוזשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ פון עסנוואַרג.
אין דער זעלביקער צייט, קאַרבאָוכיידרייץ זענען נייטיק פֿאַר די סינטעז פון סאַבסטאַנסיז אין דעם גוף, פֿאַר שטאַרקייט און ענערגיע, פֿאַר מאַרך דערנערונג, פֿאַר רעגיאַלייטינג די מאַטאַבאַליזאַם פון פאַץ און פּראָטעינס.
פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צו וויסן GI?
די סומע פון צוקער אין די בלוט אַפעקץ כאָרמאָונז, מאַטאַבאַליזאַם, פאָרשטעלונג און הונגער. אָבער, יבעריק קאַנסאַמשאַן פון צוקער פירט צו ערנסט מאַלפאַנגקשאַנז אין דעם גוף.
דעריבער, גלייסעמיק ינדעקסיז זאָל זיין אפגעהיט ניט בלויז פֿאַר מענטשן וואָס זענען אויף אַ דיעטע אָדער ליידן פון צוקערקרענק, אָבער אויך גאָר געזונט. דאָך זיי וועלן נישט האָבן אַזוי פילע ריסטריקשאַנז, אָבער די רעסורסן פון אונדזער גוף זענען נישט אַנלימאַטאַד. בעכעסקעם גי נאָרמאַל זאָל זיין לעגאַמרע אַלץ.
עס זענען עטלעכע מער וועגן וואָס לאָזן איר צו אַדכיר צו די קלאַל. זיי זענען זייער פּשוט און זייער עפעקטיוו:
- צו קלייַבן די מערסט פּאַסיק פּראָדוקטן פֿאַר קוקינג, הענגען אויף די "טרינקגעלט" אין די פרידזשידער: טישן מיט די גלייסעמיק אינדעקס;
- מער פרוכט ווי דזשוסאַז;
- אין די דיעטע זאָל זיין ווי פילע וועדזשטאַבאַלז ווי מעגלעך. זיי רעדוצירן די גי פון פילע פודז;
- פּרובירן צו עסן עסנוואַרג אין אַ מינימאַלי פּראַסעסט פאָרעם;
- ווי אַ סאָוס, נוצן גרינס ייל אָדער לימענע זאַפט, יאָגהורט;
- איידער איר גיין צו די קראָם, עס איז ווערט צו קאָנטראָלירן די רשימה פון פּערטשאַסט פּראָדוקטן מיט די וואָס וועט זיין מערסט נוציק. איר קענען געפֿינען אַן אָלטערנאַטיוו און קלייַבן פּראָדוקטן מיט ווייניקער גי. דערצו, עס וועט ראַטעווען איר פון ומנייטיק און אַנפּלאַנד פּערטשאַסאַז;
- אַלע סנאַקס וועט נישט ווירקן בלויז די פיגור, אָבער אויך די געזונט. עס איז קעדייַיק צו פּלאַנירן די מעניו פֿאַר די טאָג;
- ייבערהאַנט פֿאַר פּראָטעין פּראָדוקטן. זיי בישליימעס רעדוצירן די גלייסעמיק אינדעקס פון די גאנצע שיסל;
- געדענקען אַז אין דער מאָרגן, ענערגיע קאַנסאַמשאַן איז גרעסער ווי אין די נאָכמיטאָג. דעריבער, עסן פודז מיט אַ העכער גי אין דער מאָרגן.
פֿאַרבונדענע ווידיאס
אַ ביסל וויכטיק פונקטן וועגן GI וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן:
