די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ קוואַנטיטאַטיווע קריטעריאָן וואָס ווייזט די גראַד צו וואָס אַ פּראָדוקט אַפעקץ די קורס פון פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער נאָך ניצן עס פֿאַר עסנוואַרג.
דער ערשטער מאָל דעם פראַזע איז געניצט אין 1981. עס איז געווען פאָרמיאַלייטיד דורך קאַנאַדיאַן פּראָפעסאָר און דאָקטאָראַט David Jenkinson. ער געפירט וויסנשאפטלעכע פאָרשונג, בעשאַס וואָס עס איז געווען גילוי אַז יעדער פּראָדוקט קען ווירקן דער מענטש גוף אויף זיין אייגענע וועג.
פּראָדוקטן מיט הויך גלייסעמיק ינדעקס
די ווערט פון די היפּאָגליסעמיק אינדעקס פון יעדער פּראָדוקט איז פֿאַרבונדן מיט די פאַרהעלטעניש פון קאַרבאָוכיידרייץ און פיברע אין עס, ווי געזונט ווי מיט דעם בייַזייַן פון לאַקטאָוס און פראַקטאָוס, די בייַזייַן פון פּראָטעינס און פאַץ. אַלע דעם איז וויכטיק און אויב דער פּאַציענט וועט אָפּגעבן צייט צו דער דיעטע, אָדער גאַנץ, אויב דאָס איז אַ דיעטע לויט די גלייסעמיק אינדעקס.
אן אנדער גראדן פון GI דעפּענדס אויף דער אופֿן און קוואַליטעט פון היץ באַהאַנדלונג פון פּראָדוקטן, דאָס זאָל זיין גענומען אין חשבון ווען פּריפּערינג די מעניו.
עסנוואַרג מיט אַ הויך ווערט פון די גראדן איז אַבזאָרבד אין דעם גוף פיל פאַסטער, בשעת די קאַנסאַנטריישאַן פון גלוקאָוס אין די בלוט רייזאַז שארף, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס די פּאַנקרעאַס מוזן סינטאַסייז ינסאַלאַן מער אַקטיוולי צו דערגרייכן די סיטואַציע.
לויט צו פילע עקספּערץ, אַזאַ אַ אַסאַליישאַן קענען פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין גוף וואָג, פּראָבלעמס אין די אַרבעט פון די האַרץ, און צו פאַרשידן חולאתן פון די נערוועז סיסטעם.
די פאלגענדע פּראָדוקטן האָבן אַ הויך היפּאָגליסעמיק אינדעקס:
- ווייַס ברויט - 85;
- געפּרעגלט פּאַטייטאָוז - 95;
- ווייַס רייַז - 83;
- סוויץ - 75;
- האָניק - 90;
- קייקס - 88.
נידעריק היפּאָגליסעמיק אינדעקס
פּראָדוקטן אין וואָס די גראדן איז 55 אָדער ווייניקער, ווען אַבזאָרבד אין דעם גוף, פירן צו אַ סמודער פאַרגרעסערן אין צוקער לעוועלס און זענען ווייניקער אַבזאָרבד אין די דיגעסטיווע שעטעך. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז זייער זאַץ ינקלודז קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וואָס אונטער די קאַמף פון ענזימעס צעלאָזן גאַנץ סלאָולי. אין קיין פאַל, איר דאַרפֿן אינפֿאָרמאַציע וואָס גאָר ווייַזן וואָס פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען.
אַזאַ עסנוואַרג איז פּאַסיק פֿאַר די מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג און פאַרלירן וואָג. עסנוואַרג מיט אַ נידעריק אינדעקס איז נאָר בישליימעס פּאַסיק אין אַ וואָג אָנווער סטראַטעגיע. אין דערצו, די פודז קענען רעדוצירן הונגער פֿאַר אַ לענגערע צייט.
פודז מיט נידעריק כייפּאָוגלייסימיק אינדעקס:
- וועדזשטאַבאַלז - 10-40;
- פּערל גערשטן - 22;
- נאַטירלעך מילך - 26;
- פירות - 20-40;
- פּינאַץ - 20;
- סאָסידזשיז - 28.
דער דאָקטער פון וויסנשאַפֿט, געלערנטער דוד לודוויג, האָט געזאָגט אַז מענטשן וואָס עסן פודז מיט אַ הויך אינדעקס פון היפּאָגליסעמיאַ, פאַרנוצן 80% מער קאַלאָריעס אַלע טאָג ווי די וואָס האָבן נידעריק אינדעקס עסנוואַרג.
דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז מיט אַ גיך פאַרגרעסערן אין בלוט גלוקאָוס, די אינהאַלט פון נאָרעפּינעפרינע ינקריסיז, וואָס סטימיאַלייץ אַפּעטיט און ינקעראַדזשאַז אַ מענטש צו עסן עפּעס אַנדערש, ניט ענלעך פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק אינדעקס.
וואָס זאָל זיין די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע
די הויפּט ציל פון דייאַטינג איז צו באַגרענעצן די ינטייק פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ אין דעם גוף, וואָס האָבן די פיייקייט צו פאַרשאַפן אַ אַנדיזייראַבאַל פאַרגרעסערן אין גלוקאָוס קאַנסאַנטריישאַן. צו דערגרייכן דעם, אַ מענטש מוזן טוישן די דיעטע.
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע סאַגדזשעסץ אַז עסנוואַרג זאָל זיין גענומען אין קליין פּאָרשאַנז יעדער דריי שעה, דאָס הייסט, איר דאַרפֿן צו עסן פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג, און צווישן די סנאַקס. אַזוי איר דאַרפֿן צו עסן קעסיידער, אַזוי אַז איר שטענדיק פילן געזונט און טייַנען די נייטיק פאָרעם.
אַזאַ אַ דיעטע אויף די גלייסעמיק אינדעקס וועט מאַכן עס מעגלעך צו פאַרלירן עקסטרע פונט אָן אַ שטאַרק קלאַפּ צו דעם גוף, און אין דורכשניטלעך יעדער וואָך איר קענען באַקומען באַפרייַען פון איין קילאָ פון פעט.
פֿאַר יענע וואָס זענען צופֿרידן מיט די גראַדזשואַל רעזולטאַט, די פאלגענדע מעניו איז גאנץ:
- פֿאַר פרישטיק, אַ גלאז אָפּשעפּן מילך און האָבערגריץ מיט רייזאַנז און apples.
- פֿאַר לאָנטש - גרינס זופּ, אַ רעפטל פון קאָרן ברויט, ערבאַל טיי און אַ פּאָר פון פּלאַמז.
- פֿאַר מיטאָג - דאַר פלייש אָדער הינדל ברוסט, מעל מאַקאַראָנען מיט קלייַען, לענטאַל-פּאָמידאָר סאָוס, סאַלאַט, נידעריק-פעט יאָגורט.
פון פּראָטעין פודז, נידעריק-פעט פיש, סעאַפאָאָד און פלייש זענען געזונט סוטאַד ווייַל זיי פּראַקטאַקלי טאָן ניט אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ. א גרויס אָפּציע איז די נוצן פון אַלע טייפּס פון לעגיומז (סוי, בינז, פּיז, גערשטן, לענטילס).
די קאַנווענשאַנאַל מאַקאַראָנען זאָל זיין ריפּלייסט מיט דוראַם ווייץ פּראָדוקטן, און אַ גרויס נומער פון פּערז, apples, פּלאַמז, דאַר אַפּראַקאַץ, פּיטשאַז און גרייפּפרויץ אין די דיעטע. עס איז אויך זייער נוצלעך צו עסן קרויט, הערבס, קעז, הייַזקע קעז, מילך, צוקיני, מאַשרומז, טאַמייטאָוז.
פּראָדוקטן מיט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס אַרייַננעמען ביץ, קעראַץ, פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי, פּיז, לאָקשן, באַקוויט, אָוץ, ווייַס רייַז, ווייַנטרויבן, מאַנגאָוז, bananas און קיווי. מיר האָבן אויף דעם פּלאַץ.
די העכסטן גלייסעמיק אינדעקס זענען ברויט, האָניק, צוקער, קאַווענע, רייזאַנז, מעלאַנז, פּאַפּשוי פלאַקעס, שאָקאָלאַד, פאַטי פיש, פלייש און אָף, אַלקאָהאָל, רעגע פודז.
עס איז נייטיק צו פּרובירן אַזוי אַז די דיעטע כּולל ווי פילע פודז ווי מעגלעך מיט פיברע, קייקס און שאָקאָלאַד, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן פריש אָדער דאַר פירות.
די אויבן מעניוז זענען דערנענטערנ זיך און קענען זיין טשיינדזשד צו דיין געשמאַק פּרעפֿערענצן. אין ערשטער, דער גוף קען ריטיין פליסיק רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ. אבער ביסלעכווייַז אַלץ נאָרמאַליז און גוף וואָג ריטשאַז די געבעטן ווערט.
וויכטיק פּוינץ:
- אויב אַזאַ אַ דיעטע דורך די גלייסעמיק אינדעקס איז געניצט פֿאַר וואָג אָנווער, איר דאַרפֿן צו געדענקען אַז עטלעכע פודז קען האָבן אַ קליין גלייסעמיק אינדעקס, אָבער אין דער זעלביקער צייט כּולל אַ גרויס סומע פון פעט, וואָס מיטל אַז איר זאָל נישט נוצן זיי. די פודז אַרייַננעמען עטלעכע ווערייאַטיז פון ניסלעך, ווי געזונט ווי שאָקאָלאַד.
- ניט מישן פודז מיט פאַרשידענע גלייסעמיק אינדעקס, נידעריק און הויך. דאָס איז, למשל, אין דער פרישטיק מעניו עס איז בעסער נישט צו עסן קאַשע און אָמלעט צוזאַמען. עס איז בעסער צו עסן קאַשע מיט אַ רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט און לאָזן די פליען איבער פֿאַר לאָנטש.
- איידער געניטונג, איר דאַרפֿן צו נעמען אַן דורכשניטלעך און פּרעפעראַבלי אַ הויך גלייסעמיאַ, ווייַל עס זאָל זיין געשווינד אַבזאָרבד און אָנזעטיקן די סעלז פון דעם גוף מיט אַלע די נוטריאַנט קאַמפּאַונדז. דער צוגאַנג פירט צו סטימיאַליישאַן פון ינסאַלאַן פּראָדוקציע, העלפּס צו ומקערן שטאַרקייט און אָנקלייַבן גלייקאַדזשין נייטיק פֿאַר מאַסאַלז.
- די מער צייט פֿאַר קאָכן, די ענדיקן גלייסעמיק אינדעקס מער, אַזוי עס איז בעסער נישט צו עסן געפּרעגלט פודז. צי ניט שנייַדן די עסנוואַרג צו פיינלי, ווייַל אין געהאַקט פאָרעם, למשל, קעראַץ האָבן אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס ווי די גאנצע. דער גראדן איז אויך העכער פֿאַר הייס פודז ווי פֿאַר וואַרעם אָדער קאַלט.
