ווען אַלע די לוזינג וואָג דערקלערט מלחמה אויף פעט, ווי איינער פון די מערסט פאַרבאָטן פודז, די פערער געשלעכט אנגעהויבן צו אַקטיוולי עסן ברויט, פירות, רייַז און וועדזשטאַבאַלז.
אָבער, ליידער, זיי האָבן נישט באַקומען שלאַנק, און מאל אפילו די פאַרקערט ווירקונג און פארדינט עקסטרע פונט. פארוואס איז דאָס געשעעניש? טאָמער עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ זענען נישט די זעלבע, אָדער איז פעט צו באַשולדיקן?
כּדי צו פֿאַרשטיין דאָס, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן די פּרינציפּן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, ווי אויך צוויי פּראָדוקט ינדאַסיז, גלייסעמיק און גלייסעמיק מאַסע.
ווי זענען די וועקסל פּראַסעסאַז
צו פֿאַרשטיין די גרונט פון וואָס איז געשעעניש, איר זאָל אָנהייבן מיט די ווייַט אַנאַטאָמי שולע. ינסאַלאַן איז איינער פון די הויפּט כאָרמאָונז ינוואַלווד אין מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.
עס איז סעקרעטיד דורך די פּאַנקרעאַס ווען די בלוט גלוקאָוס אינהאַלט ריסעס. ינסולין אקטן ווי אַ רעגולאַטאָר פון די מאַטאַבאַליזאַם און גלוקאָוס נייטיק פֿאַר די נאַטירלעך מאַטאַבאַליזאַם פון קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ און פּראָטעינס.
דער האָרמאָנע לאָווערס די גלוקאָוס אינהאַלט אין די בלוט, און אויך דיליווערז עס און העלפּס עס צו דורכנעמען די מוסקל און פעט סעלז, דעריבער, ווען די ינסאַלאַן אין די בלוט איז לאָוערד, דער מענטש גלייך פילן עס. דאָס אַרבעט לויט די פאלגענדע פּרינציפּ:
- קאַרבאָוכיידרייט ינטייק ינקריסאַז ינסאַלאַן לעוועלס און דיקריסאַז די האָרמאָנע גלוקאַגאָן, אויך געשאפן דורך די פּאַנקרעאַס.
- גלוקאַגאָן פּראַמאָוץ די טראַנספאָרמאַציע וואָס אַקערז אין די לעבער, ווו גלייקאַדזשין ווערט גלוקאָוס.
- די גרעסערע סומע פון גלוקאָוס אין די בלוט, די מער ינסאַלאַן געץ אין די בלוט, וואָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון צוקער טראַנספּאָרטאַד דורך ינסאַלאַן צו אַרייַן די אַדאַפּאָוס געוועב.
- דעריבער, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די סומע פון גלוקאָוס איז נאָרמאַל און נישט פאַרגרעסערן.
וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?
אין סדר צו געפֿינען זיך ווען די בלוט גלוקאָוס מדרגה איז ינקריסינג, עס איז אַזאַ אַ זאַך גערופֿן די גלייסעמיק אינדעקס (GI). דאָס ווייזט ווי עסנוואַרג אַפעקץ בלוט צוקער.
יעדער פּראָדוקט האט זייַן אייגן גראדן (0-100), וואָס דעפּענדס אויף ווי געשווינד עס קענען פאַרגרעסערן די צוקער אינהאַלט. די טיש וועט זיין דערלאנגט אונטן.
גלוקאָוס האט אַ גי פון 100. דאָס מיטל אַז עס וועט גלייך אַרייַן די בלאַדסטרים, דעריבער עס איז די הויפּט גראדן מיט וואָס אַלע פּראָדוקטן זענען קאַמפּערד.
GI לעגאַמרע פארוואנדלען די פּרינסאַפּאַלז פון אַ געזונט דיעטע, פּראָווינג אַז פּאַטייטאָוז און בונס קענען פאַרגרעסערן בלוט גלוקאָוס לעוועלס אין די זעלבע וועג ווי ריין צוקער. דעריבער, דאָס ז ייסעמיאַ, עקסטרע פונט און צוקערקרענק.
אָבער אין פאַקט, אַלץ איז פיל מער קאָמפּליצירט, ווייַל אויב איר אַדכיר צו די GI הערשן, די פּראָוכיבאַטאַד פּראָדוקטן אַרייַננעמען קאַווענע (GI-75), גלייך צו די פּעמפּיקל אינדעקס (GI-76). אָבער עפעס איך קען נישט גלויבן אַז אַ מענטש וועט געווינען די זעלבע סומע פון גוף פעט דורך עסן אַ קאַווענע אַנשטאָט פון אַ פּעמפּיקל.
דאָס איז אמת, ווייַל די גלייסעמיק אינדעקס איז נישט אַן אַקסיאַם, אַזוי איר זאָל נישט פאַרלאָזנ זיך עס אין אַלץ!
וואָס איז גלייסעמיק מאַסע?
עס איז אויך אַ גראדן צו העלפן פאָרויסזאָגן ווי פיל בלוט צוקער וועט העכערונג און ווי לאַנג עס וועט בלייבן ביי אַ הויך צייכן. דאָס איז גערופֿן גלייסעמיק מאַסע.
די פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג GN איז ווי גייט: GI איז געמערט מיט די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און איז צעטיילט דורך 100.
GN = (GI x קאַרבאָוכיידרייץ): 100
איצט איר קענען פאַרגלייכן דעם GN פון דאָונאַץ און קאַווענע מיט דעם בייַשפּיל פון דעם פאָרמולע:
- גי דאָונאַץ = 76, קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט = 38.8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 ג.
- GI פון קאַווענע = 75, קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט = 6.8. גן = (75 רענטגענ 6,8): 100 = 6,6 ג.
דערנאָך, מיר קענען פאַרענדיקן אַז נאָך עסן אַ פּעמפּיקל, אַ מענטש וועט באַקומען 4.5 מאל מער גלוקאָוס ווי נאָך עסן אַן יידעניקאַל סומע פון קאַווענע.
איר קענען אויך שטעלן פרוקטאָסע מיט אַ GI פון 20. צום ערשטן בליק, עס איז קליין, אָבער די קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט אין פרוכט צוקער איז כּמעט 100 ג און GN איז 20.
גלייסעמיק מאַסע פּראָוועס אַז עסן פודז מיט אַ נידעריק גי, אָבער כּולל אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר וואָג אָנווער איז לעגאַמרע יניפעקטיוו. דעריבער, דיין אייגענע גלייסעמיק מאַסע קענען זיין ינדיפּענדאַנטלי קאַנטראָולד, איר נאָר דאַרפֿן צו קלייַבן פודז וואָס האָבן אַ נידעריק גי אָדער רעדוצירן די לויפן פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ.
נוטריטיאָניסץ האָבן דעוועלאָפּעד אַזאַ אַ וואָג פון די גןן לעוועלס פֿאַר יעדער סערווינג פון עסנוואַרג:
- מינימאַל די גענעם פון 10 צו 10;
- מעסיק - 11-19;
- געוואקסן - 20 אָדער מער.
אגב, די טעגלעך קורס פון גן זאָל נישט זיין מער ווי 100 וניץ.
איז עס מעגלעך צו טוישן GN און GI?
עס איז מעגלעך צו אָפּנאַרן די ינדאַקייטערז רעכט צו דער פאָרעם אין וואָס אַ זיכער פּראָדוקט וועט זיין געוויינט. די פוד פּראַסעסינג קענען פאַרגרעסערן די גי (למשל, די גי פון פּאַפּשוי פלאַקעס איז 85, און פֿאַר פּאַפּשוי זיך עס איז 70, בוילד קאַרטאָפל האט אַ גלייסעמיק אינדעקס פון 70, און מאַשט פּאַטייטאָוז פון דער זעלביקער גרינס האָבן אַ גי פון 83).
די מסקנא איז אַז עס איז בעסער צו עסן פודז אין אַ רוי (רוי) פאָרעם.
היץ באַהאַנדלונג קען אויך גרונט אַ פאַרגרעסערן אין גי. רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז האָבן ביסל גי איידער זיי קענען זיין האַלב. צום ביישפּיל, רוי קעראַץ האָבן אַ גי פון 35, און בוילד קעראַץ האָבן 85, וואָס מיטל די גלייסעמיק מאַסע ינקריסיז. אַ דיטיילד טיש פון די ינטעראַקשאַן פון ינדאַסיז וועט זיין דערלאנגט אונטן.
אויב איר קענען נישט טאָן אָן קאָכן, עס איז בעסער צו קאָכן די פּראָדוקט. אָבער, פיברע אין די גרינס איז נישט חרובֿ, און דאָס איז גאָר וויכטיק.
די מער פיברע איז קאַנטיינד אין עסנוואַרג, דער נידעריקער זייַן גלייסעמיק אינדעקס. דערצו, עס איז קעדייַיק צו עסן פירות און וועדזשטאַבאַלז אָן געבן אין די פּרילימאַנערי רייניקונג. די סיבה ליגט ניט בלויז אין דעם פאַקט אַז רובֿ פון די וויטאַמינס זענען אין די הויט, אָבער אויך ווייַל עס כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע.
דערצו, דער קלענערער די פּראָדוקט איז שנייַדן, די גלייסעמיק אינדעקס וועט ווערן מער. דער הויפּט אַפּלייז צו קראַפּס. פֿאַר פאַרגלייַך:
- גי מאַפאַן איז 95;
- לאַנג לאַבן - 70;
- ברויט געמאכט פון ווהאָלעמעאַל מעל - 50;
- פּילד רייַז - 70;
- גאַנץ-קערל מעל בעקערייַ - 35;
- ברוין רייַז - 50.
דעריבער, צו פאַרלירן וואָג עס איז קעדייַיק צו עסן טוווע פון גאַנץ גריינז, ווי געזונט ווי ברויט געמאכט פון גאַנץ מעל מיט קלייַען.
אַסיק העלפּס צו סלאָוד דעם פּראָצעס פון אַסימאַליישאַן פון עסנוואַרג דורך דעם גוף. דעריבער, דער גי פון אַנריפּע פרוכט איז ווייניקער ווי די פון צייַטיק פּראָדוקטן. אַזוי, די גי פון אַ זיכער עסנוואַרג קענען זיין רידוסט דורך אַדינג עסיק אין די פאָרעם פון מאַרינייד אָדער סאָוס.
ווען איר צונויפשטעלן דיין אייגענע דיעטע, איר זאָל נישט בליינדלי גלויבן די גלייסעמיק אינדעקס, אָבער די גלייסעמיק מאַסע זאָל נישט זיין אַ בילכערקייַט. ערשטער פון אַלע, עס איז ווערט גענומען אין חשבון די קאַלאָריע אינהאַלט פון פּראָדוקטן, די אינהאַלט פון פאַץ, סאָלץ, אַמינאָ אַסאַדז, וויטאַמינס און מינעראַלס אין זיי.
GI און GN טיש.
| נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס (גי) | קאַרבאָוכיידרייט צופרידן | גלייסעמיק מאַסע (GN) | קאַלאָריע צופרידן |
| ביר 2.8% אַלקאָהאָל | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
| דאַר דאַטעס | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
| פריש דאַטעס | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
| טאָסט מיט ווייַס ברויט | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
| פראנצויזיש בונס | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
| בייקט פּאַטייטאָוז | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
| רייַז מעל | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
| קאַנד אַפּראַקאַץ | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
| אַרייַנשטופּן | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
| מאַשט פּאַטייטאָוז | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
| האָניק | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
| רעגע רייַז קאַשע | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
| פּאַפּשוי פלאַקעס | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
| בוילד קעראַץ | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
| קנאַל פּאַפּשוי | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
| ווייַס ברויט | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
| רעגע מאַשט פּאַטייטאָוז | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
| קאַרטאָפל טשיפּס | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
| קראַקערז | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
| גראַנאָלאַ מיט ניסלעך און רייזאַנז | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
| ונסוועעטענעד ווייפערז | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
| דאָונאַץ | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
| קאַווענע | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
| צוקיני | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
| קירבעס | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
| ערד ברעאַדקרומבס פֿאַר ברידינג | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
| ווייץ בייגל | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
| מילאַט | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
| בוילד פּאַטייטאָוז | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
| קאָקאַ-קאָלאַ, פאַנטאַזיע, ספּרייט | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
| קאַרטאָפל קראָכמאַל, פּאַפּשוי | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
| בוילד פּאַפּשוי | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
| מאַרמעלאַד, קלעם מיט צוקער | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
| מאַרס, סניקערז (באַרס) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
| dumplings, ravioli | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
| סטימד ווייַס רייַז | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
| צוקער (סוקראָוס) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
| מילך שאָקאָלאַד | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
| ווייץ מעל | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
| קוואַסאַנט | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
| אַנאַנאַס | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
| רעגע האָבערגריץ | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
| bananas | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
| מעלאָן | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
| רעקל-בוילד פּאַטייטאָוז | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
| קאָוסקאָוס | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
| semolina | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
| מאַראַנץ זאַפט, גרייט | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
| שוואַרץ ברויט | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
| רייזאַנז | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
| מאַקאַראָנען מיט קעז | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
| שאָקאָלאַד ברויט קיכלעך | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
| בעעטראָאָט | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
| שוואָם שטיקל | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
| ספּראַוטאַד ווייץ | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
| ווייץ מעל פּאַנקייקס | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
| twix | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
| האַמבורגער בונס | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
| פּיצאַ מיט טאַמאַטאָוז און קעז | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
| ווייַס פרייאַבאַל רייַז | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
| קאַנד פּאַפּשוי | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
| papaya | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
| בוילד ווילד רייַז | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
| מאַנגאָ | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
| האָבערגריץ קיכלעך | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
| פּוטער קיכלעך | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
| פרוכט סאַלאַט מיט קרעם וויפּט מיט צוקער | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
| זיס יאָגורט | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
| אייז קרעם סאַנדיי | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
| קלייַען | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
| פרייַ באַקוויט | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
| זיס קאַרטאָפל (זיס קאַרטאָפל) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
| קיווי | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
| ספּאַגעטי מאַקאַראָנען | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
| טאָרטעלליני מיט קעז | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
| ברויט, באַקוויט פּאַנקייקס | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
| sherbet | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
| מילך האָבערגריץ | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
| גרין פּיז, קאַנד | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
| ווייַנטרויב זאַפט, צוקער פריי | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
| גרייפּפרוט זאַפט, צוקער פריי | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
| אַנאַנאַס זאַפט, צוקער פריי | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
| קלייַען ברויט | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
| קאַנד פּערז | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
| בוילד בונט בינז | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
| ווייַנטרויב | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
| גרין, פריש פּיז | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
| האָמיני (פּאַפּשוי קאַשע) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
| פרעשלי סקוויזד מאַראַנץ זאַפט, צוקער-פריי | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
| עפּל זאַפט, צוקער פריי | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
| ווייַס בינז | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
| ווייץ קערל ברויט, קאָרן ברויט | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
| ווהאָלעמעאַל ספּאַגעטי | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
| אָראַנדזשאַז | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
| פייגן | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
| 3,2% פעט נאַטירלעך יאָגורט | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
| פעט-פֿרייַ יאָגורט | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
| דאַר אַפּראַקאַץ | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
| רוי קעראַץ | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
| פּערז | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
| קאָרן זאמען | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
| סטראָבעריז | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
| גאַנץ מילך | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
| יאַגדע מאַרמעלאַד אָן צוקער, קלעם אָן צוקער | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
| מילך 2.5% | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
| סוי מילך | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
| פּיטשאַז | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
| apples | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
| סאָסידזשיז | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
| אָפּשעפּן מילך | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
| קאַרש | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
| גרייפּפרויץ | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
| גערשטן | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
| פּלאַמז | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
| שוואַרץ שאָקאָלאַד (70% קאַקאַאָ) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
| פריש אַפּראַקאַץ | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
| פּינאַץ | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
| פראַקטאָוס | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
| וואָלנאַץ | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
| פּאַטלעזשאַן | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
| בראַקאַלי | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
| מאַשרומז | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
| גרין פעפער | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
| ווייַס קרויט | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
| אַניאַנז | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
| טאַמאַטאָוז | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
| בלאַט סאַלאַט | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
| סאַלאַט | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
| קנאָבל | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
| טרוקן זונרויז זאמען | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |
