פּרעדיאַבעטעס איז אַ צושטאַנד אין וואָס גלוקאָוס ופּטאַקע איז ימפּערד און זייַן שטאַפּל אין די בלוט רייזאַז. אין פאַקט, דאָס איז אַ יבעררוק פון אַ געזונט קאַרבאָוכיידרייט מאַטאַבאַליזאַם צו צוקערקרענק. לויט סטאַטיסטיק, יעדער רגע פאַל פון פּרידיאַבעטעס אין 5 יאָר קענען ווערן אַ פול-פלעדזשד קרענק. אָבער איר קענען פאַרמייַדן דעם, און מיר וועלן זאָגן איר ווי.
פֿאַר די ערשטער מאָל די דיאַגנאָסיס פון פּרידיאַבעטעס, מענטשן רעאַגירן אויף צוויי וועגן. עטלעכע זאָגן: "נו, עס איז קלאָר, אַלץ איז געווען צו דעם, וואָס איצט ..." יענער טאָן נישט שטימען צו זיצן צוריק: "איך האָבן צו טאָן עפּעס וועגן אים!"
אויב איר געהערן צו די רגע גרופּע, איר קענען טאַקע טאָן אַ פּלאַץ צו מינאַמייז דיין ריסקס און נישט באַקומען צוקערקרענק. פירסטלי, דאָס איז וועגן לייפסטייל ענדערונגען און דייאַטערי ענדערונגען.
וואָס טאָן איך האָבן איצט?
1. לעגיומז
דיייץ באזירט אויף רעסאַפּיז מיט לעגיומז - סויבינז, קיין טיפּ פון בינז און לענטילס - וועט האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גלוקאָוס מדרגה אין דיין בלוט, און דער רעזולטאַט וועט לעצטע לאַנג. וואָס איז דער סוד? די "סטאַביל קראָכמאַל" קאַנטיינד אין זיי, וואָס איז נישט דיידזשעסטיד אין די קליין קישקע און, אַנטשיינדזשד, גייט פארביי אין די צווייפּינטל, בשעת נערישאַז וווילטויק באַקטיריאַ אין די קישקע און פֿאַרבעסערן דיין גוף ס ענטפער צו ינסאַלאַן. אַזאַ קראָכמאַל איז אויך געפֿונען אין גרין bananas, רוי אָוץ און פּאַטייטאָוז - האַלב און טשילד (פרייען ליבהאבערס פון קאַרטאָפל סאַלאַדס וואָס וויסן ווי צו קאָנטראָלירן זייער פּאָרשאַנז!). לויט צו שטודיום, די קאַנסאַמשאַן פון לעגיומז ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק מיט 35%, אויף דעם סמך עס איז אַ רעקאָממענדאַטיאָן צו פאַרבייַטן האַלב פון איינער פון די געוויינטלעך סערווינגז פון עסנוואַרג בעשאַס די טאָג מיט לעגיומז.
2. ניסלעך
זיי אַנטהאַלטן אַנסאַטשערייטיד פאַץ, פּראָטעין, פיברע און פאָלאַטעס (אַ פאַליק זויער קאַמפּאַונד) וואָס פֿאַרבעסערן בלוט גלוקאָוס אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק און העלפֿן צו פאַרמייַדן עס צו אַנטוויקלען אין מענטשן מיט פּרידיאַבעטעס. צו דערגרייכן אַ קענטיק ווירקונג, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן וועגן 50 ג ניסלעך פּער טאָג.
3. יאָגורט
איין יאָגורט סערווינג פּער טאָג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק מיט 18%, לויט צו אַ לערנען געפירט צווישן מענטשן אונטער 30 יאר אַלט. עס קען זיין פילע דערקלערונגען, אָבער די הויפּט זאַך איז אַז די קאַנסאַמשאַן פון נידעריק-פעט און ונסוועעטענעד יאָגורט העלפּס צו פאַרלירן וואָג, און רידוסינג די לעדל איז אַ עפעקטיוו פאַרהיטונג פון דער אַנטוויקלונג פון טיפּ 2 צוקערקרענק.
4. גאַנץ גריינז
לויט צו די פאַרזיכערונג פון אמעריקאנער עקספּערץ וואָס אַניואַלי מאַכן באַאַמטער נוטרישאַנאַל רעקאַמאַנדיישאַנז אין די יו. עס. די געוויינטלעך נוצן כּולל גאַנץ גריינז (גאַנץ ווייץ, קאָרן, האָבערגריץ און גערשטן, ווילד רייַז און קווינאָאַ) אין די דיעטע.
5. צימערינג
א קניפּ פון צימערינג אין מאָרגן האָבערגריץ אָדער קאַווע יעדער טאָג אַ ביסל ראַדוסאַז די הייך פון גלייקייטיד העמאָגלאָבין און פאסטן גלוקאָוס. די נומערן זענען נישט ריזיק, אָבער איר טאָן ניט טאַקע דאַרפֿן צו אַרבעטן שווער צו דערגרייכן זיי - נאָר 2 טיספּונז פּער טאָג איז גענוג, אָבער פילע פון דיין באַליבסטע אָדער נודנע קיילים אָנהייבן צו ויסקומען געשמאַק.
6. עסיק
אויב איר פּלאַנירן אַ הויך-קאַרב מאָלצייַט, לייגן עטלעכע עסיק צו אַ סאַלאַט סאָוס, געווירץ זיי מיט גרילד וועדזשטאַבאַלז און אנדערע עסנוואַרג, און די גלוקאָוס מדרגה אין דיין בלוט וועט נישט שפּרינגען צו שארף. עסיק האט די פיייקייט צו פֿאַרבעסערן דעם גוף ס ענטפער צו ינסאַלאַן, אָבער איר זאָל נישט פירן אַוועק מיט אים - ספּעציעל יענע וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
7. בעריז
קלייַבן קיין - בלובעריז, ראַזבעריז, סטראָבעריז, בלובעריז. פֿיניש סייאַנטיס האָבן געפֿונען אַז מענטשן וואָס עסן אַ פּלאַץ פון בעריז האָבן אַ 35% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק אין די ווייַטער 19 יאָר. צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו עסן אַ קאָלאָ פון 50 גראַמז פון בעריז פּער טאָג.
8. קאַווע
די קאָנטראָווערסי אַרומיק קאַווע טוט נישט האַלטן, אָבער עס איז זאָגן אַז 6-7 טעפּלעך קאַווע (און צוויי אָדער ווייניקער טאָן ניט ווירקן אין קיין וועג) פּער טאָג באטייטיק רעדוצירן די ינסידאַנס פון צוקערקרענק. אָבער, טרינקען קאַווע ווייזלי, דאקטוירים וואָרענען, ווייַל אַנפילטערד קאַווע רייזאַז די הייך פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל. אַזוי אויב איר ברו קאַווע זיך, נוצן פּאַפּיר פילטערס און אַ פראנצויזיש דרוק. און טאָן ניט זידלען צוקער, קרעם און סירעפּ!
9. טיי
א גלעזל פון שוואַרץ טיי פּער טאָג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק דורך 3% און 6 טעפּלעך דורך 15%. נאָר טאָן ניט לייגן צוקער און פעט קרעם!
10. אַלקאָהאָל
מיר הערן דיין צארן! אָבער מיר רעדן בלויז וועגן מעסיק אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן. אָבער וידעפדיק - אויף די פאַרקערט, וועט פאַרגרעסערן דיין גיכער פֿאַר צוקערקרענק. לויט אַן אמעריקאנער לערנען געפירט צווישן 477,000 מענטשן, אַ מעסיק און עפעקטיוו שוץ פון צוקערקרענק איז 1.5 טרינקט ווייַן פּער טאָג. וויכטיק! אין די USA, די סטאַנדאַרט "טרינקען" כּולל 14 ג פון ריין אַלקאָהאָל, וואָס קאָראַספּאַנדז, למשל, 350 מל פון רעגולער ביר, 140 מל פון ווייַן (מיט אַ אַלקאָהאָל אינהאַלט פון וועגן 12%) און 45 מל דיסטילד אַלקאָהאָל (מאַשקע, קאָניאַק, וויסקי, און אַזוי אויף). עס איז בעסטער צו זוכן אַן עצה פון דיין דאָקטער וואָס איז באַקאַנט מיט די אַלגעמיינע געזונט פון דיין געזונט.
וואָס קען איך טאָן איצט?
1. פאַרלירן וואָג
ניט דאַווקע פיל. אפילו אויב איר פאַרלירן בלויז 7%, עס קען האָבן אַ זייער היילונג ווירקונג (אָבער, עס איז בלויז אַ ביסל מער ווי 6,3 קג פֿאַר אַ מענטש ווייינג 90 קג). דער ערשטער שריט איז צו אָנהייבן עסן כעלטיער פודז מיט ווייניקער קאַלאָריעס.
2. עסן געזונט פודז
וועגן וואָס פודז עס איז ווערט צו לייגן צו דיין דיעטע, מיר געשריבן אויבן. און איצט וועגן ווי, אין וואָס פּראַפּאָרשאַנז און וואָס צו פאַרנוצן. האַלב פון די טעלער זאָל זיין אָנגעפילט מיט ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: אַלע מינים פון קרויט, אַרייַנגערעכנט בראַקאַלי און בלומענקרויט, קיוקאַמערז, גלאָק פּעפּערז, גרין אַניאַנז און ליקס, צוקיני (ספּאַרזשע ספּאַרזשאַץ און ספּראַוץ זענען ספּעציעל נוציק). 1/4 פון די טעלער איז סטאַרטשי עסנוואַרג (פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי אָדער פּיז). די רוען פערטל איז פּראָטעין: הינדל, פיש אָדער לעגיומז (בעסטער פון אַלע, ווי מיר שוין אַדווייזד). זיין אָפּגעהיט מיט בייקט וועדזשטאַבאַלז און מאַקאַראָנען - זיי קענען כאַפּן בלוט צוקער און זייער געשווינד.
3. גיין אין פֿאַר ספּאָרט
איר וועט פאַרלירן וואָג פאַסטער און פילן בעסער אויב איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס. עס איז ניט נייטיק צו טאָן ווי צו גרייטן זיך פֿאַר אַ מעראַטאַן. א שנעל 30-מינוט גיין 5 מאל אַ וואָך איז גענוג. עס וועט זיין גרויס צו באַקומען די שטיצן פון אַ פרייַנד. עראָוביק עקסערסייזיז ווי שווימערייַ און דאַנסינג און שטאַרקייט עקסערסייזיז ווי ליפטינג פריי ווייץ, פּוש-אַפּס און פּול-אַפּס זענען אויך גוט. און בעסטער פון אַלע - ביסל דורך קליין.
4. באַקומען גענוג שלאָפן
אויב איר באַקומען די רעכט סומע פון שלאָפן, איר האַלטן געזונט אין דיין בלוט גלוקאָוס לעוועלס. אויב איר שלאָפן שוואַך, וועקן זיך פרי, אָדער שלאָפן ווייניקער ווי 5 שעה פּער נאַכט, איר פאַרגרעסערן דיין גיכער פֿאַר צוקערקרענק. עס איז ידעאַל צו שלאָפן 7-8 שעה פּער טאָג. פֿאַר אַ גוטן שלאָף, טאָן ניט טרינקען אַלגאָקאָל בייַ נאַכט און טאָן ניט נעמען קאַפין, גיין צו בעט אין דער זעלביקער צייט און טאָן נישט קער אויף עלעקטראָניש גאַדזשאַץ איידער איר גיין צו בעט.
5. צי ניט רויך
אויב איר רויך, איצט איז די צייט צו פאַרלאָזן. סמאָוקערז האָבן אַ 30-40% העכער געלעגנהייַט צו אַנטוויקלען צוקערקרענק. און אויב איר שוין האָבן צוקערקרענק און איר זענט נאָך סמאָוקינג, די קאַמפּלאַקיישאַנז אַז צוקערקרענק ז וועט זיין פיל מער פּראַנאַונסט, און צוקער איז זייער שווער צו קאָנטראָלירן.
6. איבערבליק די מעדאַסאַנז איר נעמען.
עטלעכע דרוגס הייבן צוקער און קאַלעסטעראַל לעוועלס, גרונט אַביסאַטי און גרונט הויך בלוט דרוק. און פּרעדיאַבעטעס וועט בלויז פאַרשטאַרקן די נעגאַטיוו יפעקץ. דו זאלסט זיכער צו קאָנטראָלירן מיט דיין דאָקטער אַלץ וואָס איז פּריסקרייבד צו מינאַמייז ריסקס.
7. האַלטן זייַענדיק נערוועז
פּרעדיאַביטיס איז נישט אַ סיבה צו פאַרצווייפלונג. דאָס איז אַ סיגנאַל אַז עס איז צייט צו אָנהייבן לאַווינג זיך מער און נעמען זאָרגן פון דיין געזונט! גוט גליק!
