פילע דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער זענען באזירט אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז (גי). גי איז אַ גראדן וואָס ריפלעקס די גוף ס אַבזאָרפּשאַן קורס פון קאַרבאָוכיידרייץ פון אַ באַזונדער פּראָדוקט.
דער דערנערונג סיסטעם, געבויט אויף דעם פּרינציפּ, קאַנטריביוץ נישט בלויז צו וואָג אָנווער, אָבער אויך פּריווענץ די אַנטוויקלונג פון אַזאַ אַ שרעקלעך קרענק ווי צוקערקרענק מעלליטוס, וואָס איז רגע אין מאָרטאַליטי נאָך ראַק.
אַטליץ אויך ווענדן צו די ברירה פון פּראָדוקטן לויט די גי פּרינציפּ צו געשווינד ברענגען דעם גוף אין דער געוואלט פאָרעם און בויען מאַסאַלז. נאָך אַלע, עס זענען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זענען טשאַרדזשינג מיט ענערגיע פֿאַר אַ לאַנג צייַט און זענען נישט דיפּאַזאַטאַד אין פאַטי געוועבן.
פּראָדוקטן מיט נידעריק GI זענען אין אַלע קאַטעגאָריעס - דאָס זענען טוווע, וועדזשטאַבאַלז, פירות, פלייש, פיש, מילכיק און זויער-מילך פּראָדוקטן. ונטער, די ראָלע פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די מעטאַבאַליק פּראָצעס פון דעם גוף וועט זיין קאַנסידערד, אַ רשימה פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט נידעריק גי פון כייַע און גרינס פּראָדוקטן וועט זיין דערלאנגט.
דער באַגריף פון גי פּראָדוקטן
די גי ווערט ריפלעקס די קורס פון גלוקאָוס ופּטאַקע אין דעם גוף און זיין אַבזאָרפּשאַן. אַזוי, די העכער די צייכן, די פאַסטער די עסנוואַרג גיט זיין ענערגיע צו דעם גוף. בשעת קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, זיי זענען אויך גערופֿן גוט קאַרבאָוכיידרייץ, זענען אַבזאָרבד סלאָולי, געבן ענערגיע צו אַ מענטש און געבן אַ זאַטקייַט געפיל פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
אויב אַ מענטש קאַנסומז פודז מיט אַ הויך אינדעקס ביי יעדער מאָלצייַט, דאָס וועט איבער צייַט פירן צו מעטאַבאַליק דיסטערבאַנסיז, רעגולער הויך בלוט צוקער און די פאָרמירונג פון פעט סעלז.
ווען דעם דורכפאַל אַקערז, אַ מענטש אָפט הייבט צו פילן הונגער און אפילו עסן גענוג עסנוואַרג. גלוקאָוס וואָס גייט אריין אין דעם גוף קענען ניט זיין אַבזאָרבד און איז אַקאָרדינגלי דיפּאַזאַטאַד אין פאַטי געוועבן.
GI איז צעטיילט אין דריי קאַטעגאָריעס, ניימלי:
- 0 - 50 פּיעסעס - נידעריק;
- 50 - 69 פּיעסעס - מיטל;
- 70 וניץ און העכער - הויך.
נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פון קאַרבאָוכיידרייץ איז אין אַלע קאַטעגאָריעס פון פּראָדוקטן וואָס וועט זיין דיסקרייבד אונטן.
קאַרבאָוכיידרייט רעכט וועדזשטאַבאַלז
אויב איר באַשליסן צו עסן רעכט, וועדזשטאַבאַלז זאָל זיין ספּעציעל אכטונג, ווייַל זיי זאָל זיין אַרויף צו האַלב פון די טעגלעך דיעטע. פֿון דער רשימה פון וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריק גי, איר קענען קאָכן אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים - סאַלאַדס, זייַט קיילים און קאַססעראָלעס.
עס איז ווערט צו וויסן די גרינס "ויסנעם", וואָס בעשאַס היץ באַהאַנדלונג ינקריסיז זייער גראדן - דאָס איז קעראַץ. די רוי ינגרידיאַנץ אין רוי פאָרעם וועט זיין 35 וניץ, אָבער אין בוילד 85 וניץ. עס איז אויך אַ וויכטיק הערשן פֿאַר אַלע קאַטעגאָריעס פון וועדזשטאַבאַלז און פירות - אויב זיי זענען געבראכט אין די שטאַט פון מאַשט פּאַטייטאָוז, דער אינדעקס וועט פאַרגרעסערן, כאָטש נישט באטייטיק.
עס איז ערלויבט צו עסן פּאָמידאָר זאַפט מיט פּאַפּ, וואָס האט אַ נידעריק גי. עס איז דערלויבט צו דיווערסאַפיי די טעם פון קיילים מיט גרינז - פּעטרעשקע, קראָפּ, באַסיל און אנדערע, ווייַל זייער גי טוט נישט יקסיד 15 וניץ.
גרינס וועדזשטאַבאַלז:
- פּאַטלעזשאַן;
- גרין און דאַר פּיז;
- אַלע טייפּס פון קרויט - בראַקאַלי, בלומענקרויט, ווייַס, רויט-כעדאַד;
- אַניאַנז;
- ביטער און זיס פּעפּערז;
- פּאָמידאָר
- וגערקע
- squash;
- radish;
- די קנאָבל.
מאַשרומז פון קיין ווערייאַטיז קענען זיין געגעסן, זייער גראדן טוט נישט יקסיד 40 ברעקלעך.
פרוץ און בעריז מיט נידעריק גי
פרוץ האָבן עטלעכע פֿעיִקייטן וואָס איר זאָל וויסן צו נישט פאַרגרעסערן די גי. עס איז פאַרבאָטן צו מאַכן דזשוסאַז פון פירות אפילו מיט נידעריק גי, ווייַל פיברע איז פאַרפאַלן בעשאַס אַזאַ פּראַסעסינג. ווי אַ רעזולטאַט, אַ מענטש נעמט קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.
אין אַלגעמיין, עס איז בעסער צו עסן פריש פירות, אַזוי אַ גרעסערע סומע פון וויטאַמינס און מינעראַלס וועט זיין אפגעהיט. די ינטייק פון אַזאַ עסנוואַרג זאָל זיין סקעדזשולד פֿאַר דער מאָרגן, אַזוי אַז גלוקאָוס וואָס קומט אין די בלוט קענען זיין פּראַסעסט פאַסטער.
איר קענען מאַכן אַלע מינים פון געזונט סוויץ פון פירות און בעריז - מאַרמעלאַד, זשעלע און אפילו זשעלע. בלויז פֿאַר טיקנינג, ניט קראָכמאַל, אָבער האָבערגריץ איז מוסיף צו די זשעלע. זינט קראָכמאַל האט אַ גאַנץ הויך גי, וועגן 85 וניץ.
פרוץ און בעריז מיט אַ נידעריק טעמפּאָ:
- שוואַרץ און רויט קורראַנץ;
- באַרנע;
- בלובעריז
- קאַרש
- פלוים
- מילגרוים
- אַפּריקאָס
- נעקטאַרינע;
- אַלע טייפּס פון סיטרוס פירות - לימענע, גרייפּפרוט, פּאָמעלאָ, טאַנדזשערין, מאַראַנץ, לייַם;
- אַגרעסן
אַפּפּלעס אויך האָבן אַ נידעריק גי. טאָן ניט אַפּט פֿאַר אַסידיק ווערייאַטיז, גלויביק אַז סוויץ אַנטהאַלטן מער קאַרבאָוכיידרייץ. דעם מיינונג איז עראָוניאַס. די זיסקייט פון די פרוכט דיטערמאַנז בלויז די סומע פון אָרגאַניק זויער, אָבער נישט צוקער.
ווען איר קלייַבן די רעכט קאַרבאָוכיידרייץ אין טויווע פון דערנערונג, איר מוזן פאַרלאָזן די פירות:
- קאַווענע;
- מעלאָן;
- קאַנד אַפּראַקאַץ;
- אַנאַנאַס
פון דאַר פירות איר קענען קלייַבן אַזאַ - דאַר אַפּראַקאַץ, פּרונז און פייגן.
מילכיק און מילכיק פּראָדוקטן
מילכיק און מילכיק פּראָדוקטן זאָל זיין פאָרשטעלן אין די טעגלעך דיעטע. דאָס איז פארלאנגט פֿאַר דער נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, די באַפעלקערונג פון זייַן וווילטויק באַקטיריאַ. א גלאז מילכיק פּראָדוקט קענען אויך באַפרידיקן האַלב די טעגלעך קאַלסיום ינטייק.
ציג מילך איז געהאלטן מער וווילטויק ווי קו מילך. צוויי טייפּס פון אַזאַ מילך האָבן אַ נידעריק גי. עס זאָל זיין אין זינען אַז אַ ציג טרינקען זאָל זיין בוילד איידער קאַנסאַמשאַן. אויב נאָך עסן די מאָגן פילז ומבאַקוועמקייַט, עס איז ווערט באַשטימען צו די נוצן פון מילכיק פּראָדוקטן, למשל, Ayran אָדער Tan.
זויער-מילך פּראָדוקטן זענען געזונט אַבזאָרבד דורך דעם גוף, זיי אויך האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט. דעריבער, עס איז קעדייַיק אַז די לעצטע מאָלצייַט קאָנסיסטעד פון אַ פערמענטעד מילך פּראָדוקט.
מילך און זויער מילך פּראָדוקטן מיט נידעריק גי:
- מילך פון קיין טיפּ - גאַנץ קו און ציג, אָפּשעפּן און סוי;
- קאַשע קורד;
- קורד מאַסע;
- kefir;
- פערמענטעד בייקט מילך;
- יאָגורט;
- serum;
- טאָפו קעז.
פון הייַזקע קעז פֿאַר פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן איר קענען צוגרייטן אַ ליכט שיסל - סופליי הייַזקע קעז.
נידעריק גי גראָאַץ
די ברירה פון טוווע זאָל זיין אַפּראָוטשט קערפאַלי, ווייַל פילע האָבן אַ געוואקסן אינדעקס. עס איז בעסער צו קאָכן זיי אין וואַסער און אָן אַדינג פּוטער. גי פון פּוטער - 65 וניץ, כאָטש עס איז גאַנץ הויך אין קאַלאָריעס.
אַן אָלטערנאַטיוו קען זיין אַ גרינס בוימל, פּרעפעראַבלי מאַסלינע בוימל. עס האט אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע וויטאַמינס און מינעראַלס.
עס איז אויך אַ הערשן - די טיקער די קאַשע, דער נידעריקער זייַן גלייסעמיק אינדעקס. אַזוי וויסקאַס זייַט קיילים זאָל זיין אַוועקגענומען.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייט טוווע:
- פּערל גערשטן;
- באַקוויט;
- ברוין רייַז;
- גערשטן גראָאַץ;
- האָבערגריץ.
ווייץ רייַז און פּאַפּשוי קאַשע האט אַ הויך גי, אַזוי איר זאָל פאַרלאָזן זיי. כאָטש פּאַפּשוי קאַשע אין טיפּ 2 צוקערקרענק איז אפילו רעקאַמענדיד דורך דאקטוירים, טראָץ די הויך וואַלועס. דאָס איז רעכט צו דער הויך צופרידן פון וויטאַמינס.
ניסלעך
אַלע טייפּס פון ניסלעך האָבן אַ נידעריק גי, אָבער זענען גאַנץ הויך אין קאַלאָריעס. איר דאַרפֿן צו עסן ניסלעך אַ האַלב שעה איידער איר עסן. דאָס וועט העלפֿן רעדוצירן די הויפּט לויף באַנד. דער פאַקט איז דערקלערט פשוט - ניסלעך אַנטהאַלטן טשאָלעסיסטאָקינין, וואָס סענדז די מאַרך אַ שטופּ צו אָנזעטיקן דעם גוף.
ניסלעך זענען האַלב קאַמפּאָוזד פון פּראָטעין, וואָס איז בעסער אַבזאָרבד דורך דעם גוף אפילו ווי הינדל. זיי זענען אויך רייַך אין אַמינאָ אַסאַדז און וויטאַמינס. אַזוי אַז דעם פּראָדוקט טוט נישט פאַרלירן די נוטרישאַנאַל ווערט, ניסלעך זאָל זיין געגעסן רוי אָן פריינג.
עס איז בעסער צו קלייַבן ונפּעעלעד ניסלעך, ווייַל אין דירעקט זונשייַן די פּראָדוקט קענען טוישן דעם טעם.
נידעריק גי ניסלעך:
- cashews;
- וועלשענער נוס;
- סאָסנע נוס;
- פּינאַץ
- האָזענע ניסלעך.
די טעגלעך קורס זאָל נישט יקסיד 50 גראַמז.
פלייש, פיאַלקע און פיש
פלייש און פיש זענען די הויפּט מקור פון פּראָטעין. פיש איז רייַך אין פאַספעראַס, אַזוי זיין בייַזייַן אין די דיעטע קענען זיין אַרויף צו דריי צו פיר מאל אַ וואָך. קלייַבן פלייש און פיש זאָל זיין דאַר, רימוווינג די הויט און די בלייבט פון פעט.
ערשטער קאָרסאַז פֿאַר פלייש איז נישט רעקאַמענדיד. א מעגלעך אָפּציע איז די רגע יויך. דאָס איז, נאָך די ערשטער בוילינג פון פלייש, די וואַסער צונויפגיסן, אַלע אַנטיביאַטיקס און פּעסטאַסיידז וואָס זענען געווען קאַנטיינד אין די פלייש, גייט מיט אים. די פלייש איז רייסט מיט וואַסער און דער ערשטער שיסל איז שוין צוגעגרייט אויף עס.
אין סדר אַז פיש און פלייש קיילים זאָל זיין ניט-קאַלעסטעראַל, זיי זאָל זיין בוילד, סטימד אָדער אין די ויוון.
פלייש און פיש מיט נידעריק גי:
- הינדל פלייש;
- turkey;
- quail;
- רינדערנס;
- רינדערנס לעבער און צונג;
- הינדל לעבער;
- perch;
- פּיקע
- hake;
- פּאָללאָקק
די טעגלעך קלאַל פון אַ פלייש פּראָדוקט איז אַרויף צו 200 גראַמז.
קיין דייאַטערי פלייש איז נידעריק. דער גלייסעמיק אינדעקס פון אַ טערקיי איז בלויז 30 וניץ.
גרינס בוימל
עס זענען פאַרשידן טייפּס פון גרינס בוימל. אָן אַזאַ אַ פּראָדוקט, עס איז אוממעגלעך צו ימאַדזשאַן רגע קאָרסאַז צו קאָכן. גי אָילס זענען נול, אָבער זייער קאַלאָריק אינהאַלט איז גאַנץ הויך.
עס איז בעסטער צו קלייַבן מאַסלינע ייל, עס איז אַ פירער אין די אינהאַלט פון ווערטפול סאַבסטאַנסיז. די טעגלעך קלאַל פֿאַר אַ געזונט מענטש וועט זיין צוויי טייבאַלספּונז.
מאַסלינע ייל כּולל אַ גרויס סומע פון מאָנאָונסאַטוראַטעד אַסאַדז. זיי קענען רעדוצירן די הייך פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל, רייניקן בלוט פון בלוט קלאַץ און אויך פֿאַרבעסערן די הויט צושטאַנד.
די ווידעא אין דעם אַרטיקל רעדט וועגן די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע.
