צו וויסן ווי פיל צוקער איז קאַנטיינד אין עסנוואַרג, זוכן אין דעם בייַזייַן פון קיין טיפּ פון צוקערקרענק מעלליטוס און יענע וואָס זענען סטראַגאַלינג מיט יבערוואָג. קוק אין די גלייסעמיק אינדעקס (גי) טיש צו ידענטיפיצירן פודז מיט צוקער און פודז מיט נידעריק צוקער. דעם גראדן דיספּלייז די ווירקונג פון אַ באַזונדער פּראָדוקט אָדער טרינקען אויף בלוט גלוקאָוס.
פילע מענטשן מאַכן זייער דיסיזשאַנז וועגן די יקסקלוזשאַן פון זייער שפּייַז סיסטעם פון פודז וואָס כּולל אַ פּלאַץ פון צוקער, דער זעלביקער מיינונג און קאַנסומער השגחה. דאָס אַלאַוז איר צו נאָרמאַלייז ינדאַקייטערז פון בלוט גלוקאָוס, באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג און פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון פילע גוף פאַנגקשאַנז.
דער אַרטיקל גיט אַ רשימה פון פודז וואָס האָבן אַ פּלאַץ פון צוקער, אַ טיש מיט פודז מיט אַ מינימום סומע פון צוקער, אַ דעפֿיניציע פון די גלייסעמיק אינדעקס און ווי צו נוצן עס, וואָס איז גוט דערנערונג מיט אַ מינימום צוקער אינהאַלט.
גלייסעמיק פּראָדוקט אינדעקס
דער באַגריף גיט אַ געדאַנק פון די קאַרבאָוכיידרייץ אין פודז. זיי קענען זיין געשווינד און שווער צו שפּאַלטן. די יענער קאַרבאָוכיידרייץ מוזן זיין בילכער - זיי האָבן די מינדסטער סומע פון צוקער (גלוקאָוס) און פֿאַר אַ לאַנג צייַט געבן אַ מענטש אַ זאַטקייַט. די גי פון אַזאַ פּראָדוקטן זאָל נישט יקסיד 49 וניץ. א דיעטע קאַנסיסטינג פון אַזאַ אַ קאַטעגאָריע פון פּראָדוקטן קענען נידעריקער די קאַנסאַנטריישאַן פון גלוקאָוס אין די בלוט, און נולאַפייינג די אַנטוויקלונג פון אַזאַ אַ שרעקלעך קרענק ווי צוקערקרענק. קאָנסומער השגחה דראָז די פאַקט אַז עסן און טרינקען מיט נידעריק גי זאָל זיין בילכער.
א גלייסעמיק אינדעקס פון 50 צו 69 וניץ איז געהאלטן דורכשניטלעך. פֿאַר דייאַבעטיקס, אַזאַ עסן איז בלויז דערלויבט ווי אַ ויסנעם, און זיין בייַזייַן אין די דיעטע איז אין דער נאַטור פון אַ ויסנעם, ניט מער ווי צוויי מאָל פּער וואָך. פודז מיט הויך צוקער האָבן אַן אינדעקס פון 70 וניץ אָדער העכער.
עס זענען סיבות וואָס השפּעה די פאַרגרעסערן אין גלייסעמיק אינדעקס - דאָס איז היץ באַהאַנדלונג און ענדערונג אין קאָנסיסטענסי. דער ערשטער פאַקטאָר שייך צו וועדזשטאַבאַלז, ניימלי קעראַץ און ביץ. זייער אינדעקס אין רוי פאָרעם טוט נישט יקסיד 35 וניץ, אָבער אין בוילד אָדער געפּרעגלט פאָרעם עס ריטשאַז 85 וניץ.
טשאַנגינג די קאָנסיסטענסי אַפעקץ די פאָרשטעלונג פון פירות און בעריז. אין דעם אַכטונג, עס איז פאַרבאָטן צו מאַכן דזשוסאַז און נעקטאַרס פון זיי. דער פאַקט איז אַז מיט דעם אופֿן פון באַהאַנדלונג זיי פאַרלירן פיברע, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די מונדיר לויפן פון גלוקאָוס אין די בלוט.
רעכענען אין וואָס פּראָדוקטן עס איז קאַנטיינד און אין וואָס קוואַנטיטי צוקער וועט העלפֿן די GI, ניימלי:
- אַ גראדן פון 0 - 49 וניץ איז נידעריק - די פּראָדוקטן מיט אַ מינימום סומע פון צוקער;
- אַ גראדן פון 50 - 69 וניץ איז גערעכנט ווי דורכשניטלעך - די קאַטעגאָריע פון צוקערקרענק פּראָדוקטן קענען זיין געגעסן בלויז טייל מאָל, אָבער געזונט מענטשן טעגלעך אין מאַדעריישאַן;
- אַ גראדן פון העכער 70 וניץ איז קאַנסידערד הויך-צוקער אין פודז.
באַזירט אויף דעם, מיר קענען פאַרענדיקן אַז פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען נידעריק אין צוקער.
פעאַטורעד פּראָדוקץ
פֿאַר סטאַרטערס, איר זאָל באַטראַכטן די מערסט פאָלקס פודז אין דיין טעגלעך דיעטע. דער ערשטער אָרט איז פאַרנומען דורך פּאַטייטאָוז. אָבער, ליידער, אין יעדער פאָרעם (בוילד, געפּרעגלט, בייקט) זייַן גלייסעמיק אינדעקס איז 85 וניץ.
די קראָכמאַל, וואָס איז טייל פון דער וואָרצל גערעטעניש, איז צו באַשולדיקן. די קאַרטאָפל אינדעקס נידעריקער, כאָטש אַ ביסל, די פאלגענדע וועג - פאַרווייקן עס יבערנאַכטיק אין קאַלט וואַסער.
ווייַס רייַז איז אויך שעדלעך. קאָנסומער השגחה רעקאַמענדז ריפּלייסט עס מיט רייַז פון אנדערע מינים וואָס האָבן נידעריק גלייסעמיק ווערט. עס איז געמיינט אַז ווייַס רייַז איז דער קלענסטער געזונט.
וואָס איז די ווערט פון GI פון רייַז פון פאַרשידן ווערייאַטיז, איז דערלאנגט אונטן:
- סטימד ווייַס רייַז - 85 וניץ;
- באַסמאַטי רייַז - 50 וניץ;
- ברוין (ברוין) רייַז - 55 וניץ;
- ווילד (שוואַרץ) רייַז - 50 וניץ.
פאַרבאָרגן צוקער קען אויך זיין קאַנטיינד אין פּראָדוקטן, למשל, אין בעוורידזשיז און דזשוסאַז פון ינדאַסטריאַל פּראָדוקציע. זיי ווירקן גלייַך די אַנטוויקלונג פון אַביסאַטי און די פּאַסירונג פון פּאַטאַלאַדזשיז פון די ענדאָוקריין סיסטעם (צוקערקרענק).
הויך צוקער אינהאַלט אין מעל פּראָדוקטן. די "שלעכט" ינגרידיאַנץ זענען צו באַשולדיקן - מאַרגאַרין, פּוטער, צוקער, ווייץ מעל. אפילו אויב איר קונה אַ צוקערקרענק לעבער, אין וואָס עס איז קיין צוקער, דער גוף באקומען פראַקטאָוס, וואָס אויך ינקריסיז די קאַנסאַנטריישאַן פון גלוקאָוס אין די בלוט.
צו ענטפֿערן די קשיא - וואָס פודז זאָל זיין יקסקלודיד פון די דיעטע אָדער אין מינדסטער באַגרענעצן זייער נוצן, די רשימה אונטן איז דערלאנגט. א גרויס סומע פון צוקער אין די פאלגענדע פּראָדוקטן:
- פּאַטייטאָוז
- ווייַס רייַז;
- בייקט ווייץ מעל פון די העכסטן מיינונג;
- ינדאַסטריאַל טרינקען און דזשוסאַז;
- סאָסאַז, קעטשופּס, מייַאָנעז;
- סוויץ - שאָקאָלאַד, סוויץ, מאַרשמעלאָוז, מאַרמעלאַד.
אויב איר פארשטאנען וואָס פודז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון שוגערז, איר קענען ינדיפּענדאַנטלי אַנטוויקלען די רעכט נוטרישאַנאַל סיסטעם.
פירות און בעריז
די ווערט פון פירות און בעריז אין עסנוואַרג איז ינוואַליאַבאַל. זיי אָנזעטיקן דעם גוף מיט וויטאַמינס, מינעראַלס, אָרגאַניק אַסאַדז און
די סעלעקציע פון פירות און בעריז מיט אַ נידעריק צוקער אינהאַלט איז גאַנץ ברייט. פיל ווייניקער באַנד פּראָדוקטן פון דעם קאַטעגאָריע. קאָנסומער השגחה רעקאַמענדז טשוזינג בלויז טראַסטיד סטאָרז פֿאַר פירות און בעריז. דאָס ינשורז זייער גאַנץ ינווייראַנמענאַל פרייַנדלעכקייט.
צו קאָנטראָלירן די קאַנסאַנטריישאַן פון גלוקאָוס אין די בלוט, עס איז קעדייַיק צו עסן פרוכט אין דער מאָרגן אָדער איידער אַ ספּאָרט טריינינג. אַזוי גלוקאָוס איז געשווינד אַבזאָרבד דורך דעם גוף.
צו געפֿינען וואָס פודז אַנטהאַלטן די מינדסטער צוקער, אַ רשימה וועט זיין דערלאנגט אונטן:
- עפּל און באַרנע;
- פלוים
- רויט און שוואַרץ קורראַנץ;
- סטראָבעריז און סטראָבעריז;
- ראַזבעריז;
- אַגרעסן
- מולבעררי
- אַלע טייפּס פון סיטרוס פירות - לייַם, לימענע, מאַראַנץ, מאַנדאַרין, גרייפּפרוט;
- אַפּריקאָס
- נעקטאַרינע און פערשקע.
די גרעסטע סומע פון גלוקאָוס אין די פאלגענדע פירות און בעריז:
- מעלאָן;
- קאַווענע;
- persimmon;
- banana
א הויך באַנד פון צוקער איז געפֿונען אין אַ נומער פון דאַר פירות - דאַר באַנאַנע, רייזאַנז און דאַטעס.
צוקער פריי פּראָדוקץ
בייסיקלי, צוקער-פריי פודז זענען הויך אין קאַלאָריעס רעכט צו זייער פעט צופרידן אָדער פּראָטעין. פֿאַר בייַשפּיל, די גלייסעמיק אינדעקס פון בוילד טערקיי איז נול וניץ, דער זעלביקער ווערט פֿאַר הינדל, קיניגל פלייש און וואַכטל. די ווערט פון נול אין גרינס אָילס - מאַסלינע, זונרויז, פלאַקסיד, רייפּסיד און קירבעס.
א מענטש וואָס באַשליסן צו מאָניטאָר זיין דיעטע דאַרף וויסן די רשימה פון פּראָדוקטן מיט מינימאַל צוקער.
אַזאַ עסנוואַרג איז נישט נעגאַטיוולי אַפעקטאַד דורך די מענטשלעך גוף און נאָרמאַלייזיז פילע ינדאַקייטערז (גלוקאָוס אין די בלוט, בלוט דרוק, העמאָגלאָבין מדרגה). דער זעלביקער מיינונג איז אויסגעדריקט דורך קאַנסומער השגחה.
פּראָדוקטן מיט צוקער מינימאַל און אָן עס:
- גרינס בוימל;
- הינדל, טערקיי, וואַכטל, קיניגל;
- יי ווייַס;
- מילכיק פּראָדוקטן פון ציג און קו ס מילך - קעפיר, פערמענטעד בייקט מילך, יאָגורט, ונסוועעטענעד יאָגורט, בעזש, אַיראַן;
- גרינז - פּעטרעשקע, קראָפּ, פּאָרע, באַסיל, שפּינאַט, סאַלאַט;
- אַלע ווערייאַטיז פון קרויט - בלומענקרויט, ווייַס, רויט, בראַקאַלי, בריסל;
- לעגיומז - לענטילס, טשיקקפּעאַס (טערקיש פּיז), פּיז;
- פּערל גערשטן;
- מאַשרומז פון קיין טיפּ - ויסטער מאַשרומז, טשאַמפּיגנאָנס, פּוטער, טשאַנטערעללעס.
עס איז אויך נייטיק צו לערנען די פּראָדוקט געניצט ווי אַ סוויטאַנער (סוויטאַנער). מערסט סוויץ אין סטעוויאַ זענען נאַטירלעך סוויטאַנערז. עס איז געמאכט פון גראָז, וואָס איז פילע מאָל סוויטער ווי צוקער זיך. עס האט אַ העכער אינהאַלט פון נוטריאַנץ, וואָכן אין אנדערע סוויטאַנערז. סטעוויאַ איז פארקויפט אין ווייך פּאַקס (בלעטער) און אין דער פאָרעם פון רעגע טאַבלאַץ.
אין מסקנא, עס איז ווערט סאַמד אַרויף עטלעכע רעזולטאַטן. ערשטער, פֿאַר די קאַנוויניאַנס פון מעסטן די צוקער אינהאַלט אין טרינקען און עסנוואַרג, איר זאָל נוצן די רשימה פון פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און נאָכפאָלגן די גרונט פּרינסאַפּאַלז פון דערנערונג (טאָן ניט אָווועריט, עסן פראַקשאַנאַלי און אין קליין פּאָרשאַנז).
צווייטנס, איר זאָל נישט "פירן אַוועק" מיט פאַטי פודז, ווייַל דאָס איז אָפט הויך-קאַלאָריע און כּולל שלעכט קאַלעסטעראַל. אין טורנס, יבעריק קאַנסאַמשאַן פון קאַלעסטעראַל פּראָדוקטן פּראַוואָוקס די פאָרמירונג פון קאַלעסטעראַל פּלאַקס און דערנאָך בלאַקידזש פון בלוט כלים.
די ווידעא אין דעם אַרטיקל קלירז ווי פיל צוקער איז אין פאָלקס פודז.
