דייאַטישאַנז און דייאַבעטיקס זענען אַווער אַז פודז מיט הויך גלייסעמיק אינדעקס, די רשימה פון וואָס איז גאַנץ גרויס, פאַרגרעסערן גלוקאָוס און פירן צו יבערוואָג.
די גלייסעמיק אינדעקס, צוזאַמען מיט קאַלאָריע צופרידן, האט אַ דירעקט ווירקונג אויף די פּראַסעסאַז פון וואָג אָנווער און אַביסאַטי. אַ טשיקאַווע פאַקט איז אַז אַ הויך-קאַלאָריע פּראָדוקט קען האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק קורס, און וויצע ווערסאַ. דעריבער, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין וואָס פּראָדוקטן קענען זיין קאַנסומד און וואָס זענען בעסער צו אָפּזאָגן.
וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?
הייַנט, היגע מאַרק סטאָלז און סופּערמאַרק שעלוועס צוציען אַ שעפע פון אַלע מינים פון פּראָדוקטן. ביז הײַנט האָבן ווייניק מענטשן געטראַכט וועגן זייער נוציקייט.
עס איז באַוווסט אַז אַלע פּראָדוקטן זענען צעטיילט אין צוויי טייפּס - כייַע און פאַבריק אָנהייב. אין דערצו, יעדער פון אונדז האָט געהערט אין מינדסטער אַמאָל אין אונדזער לעבן וועגן די נוציקייט פון פּראָטעינס און די דיינדזשערז פון אַ וידעפדיק פון קאַרבאָוכיידרייץ, ספּעציעל פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק.
יעדער קאַרבאָוכיידרייט-כּולל פּראָדוקט, אַמאָל אין די מענטשלעך גוף, האט אַ אַנדערש קורס פון ברייקדאַון. דעריבער די גלייסעמיק אינדעקס (GI) איז געניצט צו סימבאָליזירן די ברייקדאַון קורס פון פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייץ, קאַמפּערד מיט די קורס פון ברייקדאַון פון גלוקאָוס. עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז זייַן גלייסעמיק אינדעקס איז געהאלטן די סטאַנדאַרט און איז גלייַך צו 100 וניץ. פּראָדוקטן מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס ברעכן זיך פערלי געשווינד, מיט אַ נידעריק קורס פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
דייאַטישאַנז צעטיילן פודז מיט קאַרבאָוכיידרייט אין גרופּעס מיט הויך, נידעריק און מיטל גי. פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס זענען קאָמפּלעקס אָדער פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, און פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען שנעל אָדער ליידיק קאַרבאָוכיידרייץ.
GI איז דער פאַרהעלטעניש פון דער שטח פון דעם געלערנט קאַרבאָוכיידרייט צו דער געגנט פון דער גלוקאָוס דרייַעק אין פּראָצענט טנאָים. צו פאַרפּאָשעטערן די נוצן, אַ קאַלקיאַליישאַן וואָג איז באַקענענ קאַנסיסטינג פון דערט וניץ (0 - קיין קאַרבאָוכיידרייץ, 100 - די בייַזייַן פון ריין גלוקאָוס).
אין מענטשן, אין פֿאַרבינדונג מיט אַ געפיל פון פולקייט אָדער ינטייק פון הויך-קאַלאָריע פודז, גי קענען טוישן. סיבות וואָס ווירקן דער ווערט פון דעם גראדן קען זיין:
- טיפּ און מיינונג פון פּראָדוקטן.
- פוד פּראַסעסינג.
- טיפּ פון פּראַסעסינג.
- דער רעצעפּט פֿאַר קוקינג.
די געשיכטע פון די ופדעקונג פון די גלייסעמיק אינדעקס איז פארבונדן מיט די קאַנאַדיאַן דאָקטער David Jenkinson. אין 1981, ער קאַלקיאַלייטיד גי און צונויפגעשטעלט אַ רשימה פון פּראָדוקטן וואָס פּאַטיענץ מיט אַ דיאַגנאָסיס פון צוקערקרענק זענען ערלויבט צו נעמען. זינט דעמאָלט, עס זענען געווען פילע אנדערע טעסץ וואָס האָבן געהאָלפֿן צו שאַפֿן אַ נייַע קלאַסאַפאַקיישאַן באזירט אויף די קוואַנטיטאַטיווע גראדן פון גי.
דאָס איז וואָס ינפלוענסעד די ענדערונג אין דער צוגאַנג צו די נוטרישאַנאַל ווערט פון פּראָדוקטן.
ווי אַזוי טוט גי ווירקן די מענטשלעך גוף?
די ווירקונג פון די גלייסעמיק אינדעקס אויף די מענטשלעך גוף איז באשלאסן דורך די הייך פון קאַרבאָוכיידרייץ אַז עסנוואַרג כּולל. קאַנווענשאַנאַלי, אַ גרופּע מיט אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט כּולל פּראָדוקטן מיט אַ גי פון 10-40 וניץ, מיט אַ דורכשניטלעך אינהאַלט פון 40 צו 70 וניץ, און אַ הויך אינהאַלט פון איבער 70 וניץ.
פודז מיט הויך גי שאַרף פאַרגרעסערן די קאַנסאַנטריישאַן פון צוקער, וואָס, אין קער, פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז. אין דער זעלביקער צייט ינסאַלאַן (אַ צוקער-לאָוערינג האָרמאָנע) דיסטריביוץ די וידעפדיק גלוקאָוס יוואַנלי אַריבער אַלע געוועב סטראַקטשערז פון דעם גוף. ווי אַ רעזולטאַט, דאָס ינטיילז אַ פאַרגרעסערן אין אַפּעטיט און אַ לויפן פון מאָגן. א מענטש נעמט אָפט עסן, וואָס נעגאַטיוולי אַפעקץ די ראָבאָט פון אַלע ינערלעך אָרגאַנס. נאָך אַלע, ינסאַלאַן איז אַ האָרמאָנע אַז קאַנטריביוץ צו די אַקיומיאַליישאַן פון אַ רעזערוו פון פעט, וואָס איז נייטיק אין פאַל פון פעלן פון ענערגיע אין דעם גוף. אין די סוף, מאַלנוטרישאַן פירט צו די אַקיומיאַליישאַן פון וידעפדיק פונט. און אַביסאַטי איז אַ "פרייַנד פון צוקערקרענק." די רגע טיפּ פון קרענק אַקערז אָפט ווען דער פּאַציענט האט יבערוואָג.
פוד מיט אַ דורכשניטלעך גי קען נישט ברענגען קיין באַזונדער געפאַר צו אַ מענטש. די גרופּע כולל אַ פּלאַץ פון פּראָדוקטן וואָס זענען געניצט צו צוגרייטן זייַט קיילים, סופּס און אנדערע הויפּט קיילים. זיי זענען די מקור פון שטאַרקייט פֿאַר די מענטשלעך גוף און אָנזעטיקן עס מיט ענערגיע.
די בענעפיץ פון פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען פשוט נישטיק. א נידעריק גי אינדעקס פייוועראַבלי אַפעקץ די מענטשלעך גוף, ווייַל עס סאַטשערייץ עס געשווינד און ימפּרוווז מאַטאַבאַליזאַם. קיין אָווועריטינג. א פריש פרוכט אָדער גרינס האט נישט בלויז פּראַקטאַקלי די לאָואַסט גלייסעמיק אינדעקס, אָבער אויך פילע וויטאַמינס, מיקראָ-, מאַקראָוסעללס און אנדערע נוציק קאַמפּאָונאַנץ. מיר מוזן נישט פאַרגעסן אַז עטלעכע פּראָדוקטן מיט נידעריק גי קענען זיין זייער הויך אין קאַלאָריעס, אַזוי זייער קעסיידערדיק נוצן איז אויך אַנדיזייראַבאַל.
עס איז זייער וויכטיק צו טייַנען אַ באַלאַנסט דיעטע, וואָס וואָלט העלפֿן די מעטאַבאַליק פּראָצעס און פּאַמעלעך אַפּעטיט.
דאָס וועט פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון פילע אַנוואָנטיד חולאתן.
גלייסעמיק אינדעקס - טאַבלעס
פֿאַר קאַנוויניאַנס, אַ טיש פון פּראָדוקטן איז געווען צונויפגעשטעלט, גרופּט לויט די ווערט פון די קורס פון ברייקדאַון פון קאַרבאָוכיידרייץ.
פאַקטיש וואַלועס קען בייַטן ווייַל די דאַטן אין די טישן זענען דורכשניטלעך.
די ינדאַקייטערז געגעבן אין די טישן קען זיין אַ גיידליינז אין דער צוגרייטונג פון די דיעטע.
די פאלגענדע פּראָדוקטן האָבן אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס:
- 100 - ווייַס ברויט;
- 95 - מאַפאַן פּראָדוקטן, פּאַנקייקס, בייקט פּאַטייטאָוז, רייַז לאָקשן, קאַנד אַפּראַקאַץ;
- 90 - האָניק, רעגע רייַז;
- 85 - רעגע טוווע, פּאַפּשוי פלאַקעס, בוילד פּאַטייטאָוז אָדער מאַשט פּאַטייטאָוז, קעראַץ נאָך היץ באַהאַנדלונג;
- 80 - גראַנאָלאַ מיט רייזאַנז און ניסלעך;
- 75 - זיס פּייסטריז, וואָטערמעלאַנז, מעלאַנז, קירבעס, רייַז קאַשע האַלב אין מילך;
- 70 - מילאַט, סעמאַלינאַ, קאָוסקאָוס, ווייַס רייַז, דאַמפּלינגז, שאָקאָלאַד באַרס, אַנאַנאַס, קאַרטאָפל טשיפּס, מילך שאָקאָלאַד, לאָקשן מיט ווייך ווייץ, שוגערי טרינקען (קאָקאַ-קאָלאַ, פאַנטאַ, פּעפּסי, עטק.)
- 65 - מאַראַנץ זאַפט אין אַ זעקל, קלעם, קלעם, ווייץ מעל, שוואַרץ הייוון ברויט, קאַנד וועדזשטאַבאַלז, רעקל פּאַטייטאָוז, רייזאַנז, קאָרן ברויט, מאַרמעלאַד, מאַקאַראָנען מיט קעז;
- 60 - באַנאַנע, באַקוויט, האָבערגריץ, אייז קרעם, פּיצאַ מיט דין סקאָרינקע מיט טאַמאַטאָוז און קעז, מייַאָנעז, לאַנג קערל רייַז;
- 55 - ספּאַגעטי, שיסל ברויט קיכלעך, קעטשופּ, קאַנד פּיטשאַז, ווייַנטרויבן און ווייַנטרויב זאַפט;
- 50 - באַקוויט (גרין), באַסמאַטי רייַז, מאַנגאָ, זיס קאַרטאָפל, עפּל זאַפט אָן צוקער, ברוין רייַז (ונפּעעלעד), מאַראַנץ, זשורעכלינעס זאַפט אָן צוקער;
- 45 - קאָקאָסנוס, גאַנץ קערל ברויט טאָסט, גרייפּפרוט;
- 40 - דאַר אַפּראַקאַץ, פּרונז, מער זאַפט אָן צוקער, דאַר פייגן, מאַקאַראָנען "al dente", פּרונז;
- 35 - פּערל גערשטן, פריש פּאָמידאָר, פריש קווינס, עפּל, שוואַרץ רייַז, ברוין און געל לענטילס, נידעריק-פעט הייַזקע קעז, גרין בינז, אַפּריקאָס, מילגרוים, פלוים, פערשקע, נעקטאַרינע, נאַטירלעך ניט-פעט יאָגורט, בלובעריז, טונקל שאָקאָלאַד, מילך, לייַדנשאַפט פרוכט, לינגאָנבעררי, טשערניצע, מאַנדאַרין;
- 25 - קאַרש, אָזשעניצע, גאָלדען בעבל, רויט קורראַנט, טרוסקאַווקע, אַגרעסן, ווילד טרוסקאַווקע, רויט און גרין לענטילס, סוי מעל, קירבעס זאמען, ראַזבעריז;
- 20 - אַרטיטשאָוק, סוי יאָגורט, פּאַטלעזשאַן;
- 15 - קלייַען, סעלדעריי, וגערקע, אַלמאַנדז, בראַקאַלי, קרויט, ספּאַרזשע, אַניאַנז, מאַשרומז, ינגבער, וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך, צוקיני, פּיסטאַטשיאָס, סאָסנע ניסלעך, פּעסטאָ, ליקס, טשילי פּעפּערז, בריסל ספּראַוץ, סויבינז;
- 10 - סאַלאַט, אַוואַקאַדאָו;
- 5 - צימערינג, באַסיל, פּעטרעשקע, וואַניללין, אָרעגאַנאָ.
צו נישט שטערן די מאַטאַבאַליזאַם, איר קענען נישט זידלען עסנוואַרג מיט אַ הויך גי. עס איז דערלויבט צו פאַרנוצן בלויז נאָך יגזאָסטינג ווערקאַוץ.
גי און נידעריק גי - בענעפיץ און האַרמס
עטלעכע מענטשן מיסטייקאַלי גלויבן אַז קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס זאָל נישט זיין קאַנסומד בייַ אַלע. ווי זיי זאָגן, אַלץ איז נוציק אין מאַדעריישאַן. למשל, צו נעמען פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס איז נייטיק נאָך שווער גשמיות יגזערשאַן. יגזאָסטינג ווערקאַוץ דאַרפן אַ פּלאַץ פון ענערגיע און שטאַרקייט. קאַרבאָוכיידרייט באזירט פודז וועט העלפֿן ומקערן ענערגיע פארבראכט. אין אַזאַ קאַסעס, דייַגע וועגן די דיינדזשערז פון הויך GI פודז איז אַרויסגעוואָרפן.
פונדעסטוועגן, קעסיידער קאַנסומד הויך גלייסעמיק עסנוואַרג איז געפערלעך ווייַל דאָס קען פירן צו דיזאַסטראַס פאלגן. וידעפדיק גוף וואָג און הויך גלוקאָוס קאַנסאַנטריישאַן פירן צו דער אַנטוויקלונג פון אַ "זיס קרענק" און פּאַטאַלאַדזשיז פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. עס איז ניט חידוש אַז די חולאתן זענען איינער פון די הויפּט סיבות פון טויט אויף דעם פּלאַנעט.
פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר דייאַבעטיקס, ווי געזונט ווי פֿאַר מענטשן וואָס זאָרגן וועגן זייער פיגור, יוזשאַוואַלי מינימאַל פּראַסעסינג אָדער רייניקונג. פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון נאַטירלעך פיברע זענען מערסט וווילטויק. דער רשימה פון אַזאַ פּראָדוקטן אויך כולל לעגיומז, גאַנץ גריינז און אָפּשעפּן מילך.
די יקער פון עטלעכע דיייץ איז די קאָמבינאַציע פון פודז מיט פּראָטעין און נידעריק גי. אויב איר קענען זען אַזאַ דערנערונג, איר קענען באַקומען באַפרייַען פון אַן עקסטרע פונט. און דאָס, אין קער, וועט באַשיצן קעגן הויך צוקער לעוועלס און די אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק.
באַסיקס מיט נידעריק גלייסעמיק דיעטע
פאָאָדס אַרייַנגערעכנט אין דעם דיעטע אַנטהאַלטן נידעריק גי. זיי אָנזעטיקן דעם מענטש גוף, פּרעווענטינג די אָנסעט פון הונגער. א מענטש וואָס האט פּראָבלעמס מיט וואָג אָדער צוקערקרענק זאָל פּרובירן דעם דיעטע. טאָמער דאָס עסנוואַרג וועט העלפֿן צו ומקערן זיין פריערדיקן פאָרעם אָדער נאָרמאַלייז בלוט צוקער.
די פאלגענדע בייַשפּיל פון אַ וויקלי מעניו איז אַ וועגווייַזער פֿאַר יענע וואָס זענען עמעס קאַנסידערינג סטיקינג אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע. אין אַלגעמיין, די טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט איז 1.500 קייקאַל. פאָאָדס מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זאָל זיין פאָרשטעלן אין די דיעטע.
פֿאַר פרישטיק, איר קענען קאָכן האָבערגריץ אויף די וואַסער דורך אַדינג סטימד רייזאַנז. עס איז אויך רעקאַמענדיד צו טרינקען אַ גלאז אָפּשעפּן מילך און עסן אַן עפּל, פּרעפעראַבלי גרין, ווייַל עס כּולל ווייניקער צוקער, און די גי איז פיל נידעריקער.
קאַשע זופּ איז צוגעגרייט פֿאַר מיטאָג, עס איז דערלויבט צו עסן צוויי סלייסיז פון קאָרן ברויט מיט אים. נאָך אַ בשעת איר קענען עסן פּלאַמז.
דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען איז צוגעגרייט פֿאַר מיטאָג, און אַ שטיק פון רינדערנס איז בוילד. איר קענען אויך מאַכן אַ סאַלאַט פון פריש קיוקאַמערז, טאַמייטאָוז, הערבס און דינען נידעריק-פעט נאַטירלעך יאָגורט.
עס איז רעקאַמענדיד צו פֿאַרבייַסן אויף פירות און וועדזשטאַבאַלז בעשאַס דעם טאָג, נעמען אַ גרויס סומע פון פליסיק, ניימלי וואַסער, גרין טיי אָן צוקער און נאַטירלעך פריש.
איר קענען דיווערסאַפיי דיין דיעטע מיט די פּראָדוקטן וואָס זענען געוויזן אין די טיש ווי אַ גרופּע מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. אַזוי, אַ מאַקסימום פון 1 קג קענען זיין דראַפּט פּער וואָך.
בעשאַס די אַבזערוואַנס פון ספּעציעל דערנערונג, איר וועט האָבן צו פאַרגעסן וועגן קאַנפעקשאַנערי, האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן, פאַרטיק קיילים, פּוטער ברויט און שנעל עסנוואַרג. דער הויפּט וויכטיקייט זאָל זיין געגעבן צו אַ פול פרישטיק, פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן צו קאָכן גערשטן, באַקוויט אָדער האָבערגריץ. איר וועט אויך האָבן צו געבן אַרויף פּאַטייטאָוז אין קיין פאָרעם. אַדכיר צו דעם דיעטע קענען דערגרייכן טאַקע גוט רעזולטאַטן, אין דערצו, עס האט פילע אַדוואַנטידזשיז:
- אין די דיעטע איר קענען לאָזן די געוויינטלעך קיילים, טשאַנגינג אַ ביסל ברירה פון פּראָדוקטן.
- עס איז אַ גראַדזשואַל פאַרקלענערן אין וואָג, וואָס טוט נישט גרונט דעם גוף צו "דרוק שטאַט".
- די פּרייַז פון אַזאַ אַ דיעטע איז גאַנץ נידעריק, ווייַל עס דאַרף קיין ספּעציעל פּראָדוקטן.
- אַזאַ עסנוואַרג קען נישט גרונט קיין ומבאַקוועמקייַט אָדער זייַט יפעקס.
- די דיעטע סאַטשערייץ דעם גוף; נאָך אַ פול מאָלצייַט איר טאָן ניט פילן ווי עסן עפּעס.
- דאס עסן איז גרויס פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
צווישן די וואָס נאָכפאָלגן דיעטע מיט נידעריק גלייסעמיק דיייץ, עס זענען אויך מענטשן וואָס פיר די כינעזיש דיעטע און מאָנטיגנאַק דיעטע.
פאָאָדס וואָס כאַפּן בלוט צוקער זאָל היט אייך. דאָס וועט העלפֿן צו ויסמיידן די מערסט געפערלעך - שטרענג אַביסאַטי אָדער צוקערקרענק מעלליטוס, וואָס אַפעקץ כּמעט אַלע ינערלעך אָרגאַנס פון אַ מענטש. נעמען קעיר פון זיך, אַדכיר צו אַ דיעטע און געניטונג טעראַפּיע פֿאַר צוקערקרענק.
אַ מומחה אין דעם ווידעא אין דעם אַרטיקל וועט רעדן וועגן די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן.
